Vježbanje stražnjice se više ne smatra samo vježbanjem za žene. Makar one naviše rade te vježbe, muškarci ih mogu raditi također. Žene koje su nakon poroda dobile koju kilu, ili one koje su uspješno završile neku dijetu sigurno će željeti učvrstiti svoje stražnjice. Postoje neke vježbe i savjeti kojima to možete postići. Prije nego se uopće primite ovog programa vježbanja, budite sigurni da ste već u nekom treningu ili laganom trčanju tako da vam tijelo može biti spremno na napore koji slijede i da ne dođe do nekakve ozljede.

Krenite sa vježbom mrtvo dizanje. Žene koje to rade neka uzmu lagane utege od svega nekoliko kila. Utege primite u ruke i spuštajte ih prema podu principom da stražnjicu gurate prema natrag. Tako se i vraćajte u početni položaj, gurajući stražnjicu prema naprijed. To neka vam bude prva vježba. Tu vježbu možete raditi doma pred televizorom ili u teretani, jer dođe vam na isto.

Sada stanite ili na svoje utege ili na neki povišeni dio. Kada ste to napravili spustite se u polu čučanj. Kada ste savili koljena i spustili se u polu čučanj ispružite ruke i spojite ih, primite jednu ruku drugom. Sada se dignite u početni položaj i spustite tijelu prema koljenima gurajući stražnjicu prema natrag.

Kada ste to napravili okrenite utege. Neka stoje uspravno i rukama se primite za utege. Lijevu nogu stavite na sredinu između utega a desnu nogu dignite prema gore. Sada ćete 10 puta nogom koja je u zraku ići prema gore. Gurajte ju tako da podižete stopalo prema zraku a kada ju spuštate ne spustite ju do poda nego ostane pod kutem 90 sa drugom nogom. Osjetit ćete snažno zatezanje u stražnjici no to je normalno.

Spustite obje noge na pod i stanite u raskorak. Još uvijek se držite rukama za utege radi ravnoteže. Sada kada su vam obje noge na podu simulirajte trčanje. Počnite dizati noge kao da trčite dok ste u pogrbljenom položaju. Također ćete osjetiti kako vam mišići rade. Ova vježba je dobra jer će vam pomoći da skinete kilograme i otopite salo.

Sljedeća vježba će vam ojačati i trbušne mišiće i mišiće stražnjice. Stavite se u položaj kao da idete raditi sklekove. No sada umjesto da se držite na rukama, držite se na laktovim. Sada stražnjicu dižite u zrak. Samo stražnjicu a ne noge i ne ruke. Ruke su cijelo vrijeme na istom mjestu. Ova vježba je dosta lagana a vrlo efikasna. Nju također možete raditi doma jer vam treba svega nekoliko metara prostora.

Sada prelazimo na malo zahtjevnije vježbe. Ove vježbe će teško moći raditi osobe sa viškom kila pa prije nego što krenete na ovaj malo teži i eksplozivniji program, budite sigurni da ste savladali sve gore navedene vježbe. Počnite tako da stavite obje ruke na loptu za vježbanje. Ako nemate loptu možete ruke staviti na krevet ili neku povišenu površinu. Sada kada ste na lopti a noge su vam ravno ispružene, počnite se odgurivati nogama tako da odskakujete i u zraku raširite noge prema van. Kada skočite i dočekate se sada ponovite vježbu no sada noge gurnite prema unutra.

Kada ste to napravili sljedeća vježba je da uzmete neki uteg ili nekakvu torbu na rame i stanete u raskorak. Jedna noga vam je bočno ispružena a drugom se gurate i cijelo tijelo zajedno sa utegom rotirate prema toj bočno ispruženoj nozi. Ove vježbe su dosta teške i vrlo brzo ćete ostati bez zraka pa ih radite najviše 30 sekundi. Kada ste gotovi sa jednom nogom istu vježbu napravite i sa drugom nogom.

Zadnja vježba koju ćete raditi funkcionira tako da prvo stanete uspravno. Sada se spustite u čučanj i kada se podignete gore, skočite u zrak i ruke ispružite prema gore. Ta vježba će biti najteža od svih jer kada ste skočili vraćate se ponovno u čučanj i sve ponavljate nekih 10 puta. Natjerajte se da izdržite tu vježbu jer ona će vam najbolje pogoditi mišiće. Ako ste savladali sve ove vježbe možete ih raditi u super serijama bez odmora između serija.

Ovo su bile vježbe za stražnjicu koje će vam pomoći da učvrstite stražnjicu i trbušne mišiće. Kao što ste vidjeli ne zahtijevaju neke sprave pa ih možete raditi bilo kada kod kuće ili u teretani. Ubacite u vaš program i povremeno trčanje jer osim nogu trčanje će vam također i zategnuti stražnjicu.