Vježbe za leđa spadaju u kategoriju rizičnih vježbi. Prije nego što pomislite uopće raditi vježbe za leđa razgovarajte s nekim tko se poznaje u to bolje od vas neka vam pokaže kako pravilno raditi vježbe. Leđa su najosjetljivija za vježbanje jer ozljede leđa su rizične i mogu dovesti do trajnog oštećenja. Ako ozlijedite leđa ili kralježnicu možda se nikada ne oporavite, zato budite sigurni da sve vježbe radite pravilno i da vam sve vježbe pogađaju određenu grupu mišića na leđima. Vježbanje leđa ćemo podijeliti na tri grupe. Vježbe za donji dio leđa, za gornji dio leđa te za sredinu leđa. Svaka od ovih grupa ima svoje vježbe i kroz sljedeće savijete i objašnjena saznat ćete kako ih pravilno raditi. Mali broj vježbi za leđa možete raditi kod kuće bez spravi za vježbanje. Ako već ne idete u teretanu probajte nabaviti neku više funkcionalnu spravu za vježbanje na kojoj ćete moći raditi nekoliko vježbi za leđa.

Krenut ćemo sa donjim djelom leđa i ići prema gore. Prvo kao i prije svakog vježbanja dobro zagrijte i istegnite leđa. Nemojte riskirati nepotrebnu ozljedu jer vam se ne da istezat ili žurite pa nemate vremena. Nakon zagrijavanja krenite sa osnovnom vježbom. Ta vježba su leđni trbušnjaci. Legnite na trbuh i neka vas kolega primi za noge. Ako imate spravu u teretani za trbušnjake, jednostavno se okrenite na trbuh i radite na toj spravi leđne trbušnjake. Stavite obje ruke iza leđa i polagano se dižite gore dole. Osjetit ćete zatezanje u donjem dijelu leđa. Tu vježbu nemojte raditi tako da primite uteg u ruke pa se dižete gore dole jer će mišići na donjem dijelu vaših leđa trpjeti prevelik napor. Ruke iza leđa su sasvim dovoljne. Druga vježba za donji dio leđa je takozvano mrtvo dizanje. Ovu vježbu morate biti sigurni da radite pravilno jer lako može doći do ozljede. Stavite na šipku sa svake strane 5 kila za početak. Sagnite se u čučanj i podignite šipku tako da stražnjicu vučete prema van i rukama dižete šipku. Vaše ruke su tu samo da pridržavaju šipku jer zapravo težina je na vašim leđima. Kada ste u uspravnom položaju ponovno izbacite stražnjicu van i u čučnju spustite šipku na pod. Leđa u baš svakom trenutku moraju biti ravno i ne smiju biti iskrivljena. Bilo bi dobro kada bi tu vježbu radili bočno da se možete gledati na ogledalo, tako da budete sigurni da su vam leđa ravno i da se ne krive.

Nakon toga penjemo se na gornji dio leđa. Osnovna vježba za taj dio leđa je veslanje. Svaka teretana ima spravu za takozvano veslanje. Ta vježba radi na principu tako da primite ručke i rukama ih vučete naprijed natrag. Vaša leđa koja moraju biti ravna cijelo vrijeme ići će naprijed natrag sa vašim rukama i vući utege. Ako osjetite i najmanje zatezanje obavezno stanite i napravite pauzu. Druga osnovna vježba za srednji dio leđa je vrlo jednostavna. Iskoristite klupicu u teretani tako da stavite jedno koljeno na klupicu a drugu nogu ravno iza. Leđa vam moraju biti ravno. Znači sada vam jedna noga stoji, leđa su ravno a drugo koljeno je na klupici. Uzmite uteg i jednom rukom ga spuštajte prema dole i dižite polako. Ta vježba vam učvršćuje mišiće sa strane leđa. Kada ste gotovi sa dizanjem prebacite uteg u drugu ruku i ponovite vježbu.

Sada prelazimo na gornji dio leđa. Gornji dio leđa najbolje je raditi na spravama u teretani, jer bez tih sprava i ne možete napraviti neku vježbu koja bi vam baš jako pogodila mišiće. Najbolja sprava je sigurno šipka koju primite rukama i spuštate na leđa. Ta vježba nije pretjerano komplicirana i možete ju ponavljati nekoliko puta dok ne osjetite umor. Još jedna dobra vježba je da uzmete utege u ruke i vučete prema iza spajajući lopatice. Tako vježbu radite samo sa lopaticama i ruke ne koristite za ništa osim za pridržavanje utega.

Ovo su najosnovnije vježbe za leđa. Pazite da ih radite kako treba i nemojte riskirati ozljedu. leđa su vrlo podložna ozljedama pa pazite da poduzmete sve mjere kako do ozlijede ne bi došlo. Nemojte se sramiti pitati nekoga da vam pokaže kako treba raditi određenu vježbu jer nema gore stvari nego na svoju ruku početi vježbati vježbe koje su dosta osjetljive i rizične.