Noge za razliku od ostalih dijelova tijela, nisu previše teške za treniranje i jačanje. Jedini problem je što većina ljudi skroz zanemari noge i misle da će ojačati same. Istina je da ako noge uopće ne vježbate, a bavite se trčanjem, nogometom, tenisom, košarkom… da ćete imati vrlo snažne noge. No ako se bavite tim sportovima vaše noge su jako nesigurne i mogu se ozlijediti u svakom trenutku a da vi toga niste ni svjesni. Zato je potrebno vježbati noge barem jednom tjednom, kako bi ih ojačali i pripremili na napore koji će uslijediti. Objasnit ćemo vam osnovni program kojim ćete proći sve mišiće na nogama i sve segmente vježbanja kako bi ojačali svoje noge. Noge su posebne i po tome da vrlo brzo dobiju definiciju. Ako potrošite mjesec dana na oblikovanje i vježbanje nogu one će vrlo brzo izgledati točno onako kako želite.

Prvo i osnovno je dobro zagrijavanje. Noge su vam vrlo podložne ozljedama, zato ih morate dobro zagrijati. Prođite svaki dio nogu, zagrijte butne mišiće, prepone, listove i zglobove. Zglobovi su posebno podložni ozljedama pa nemojte škrtariti na vremenu nego si dajte truda i dobro ih zagrijte.

Vježbanje nogu počet ćemo od butnih mišića. Postoji nekoliko vježbi koje vam mogu jako pogoditi mišiće. Prva vježba je vježba na spravi kojom podižete određeni teret nogama. Te sprave su u svakoj teretani drugačije, no imaju istu funkciju i rade na istom principu. Stavite si određen teret koji vam za početak neće biti težak za dizanje, da shvatite osnovu vježbe. Nakon toga malo povećajte teret i dižite ga nogama u serijama po 10 ponavljanja.

Sada nastavljano sa drugom vježbom. Uzmite uteg tereta ne većeg od 10 kila za početak. Primite ga u ruke i stanite malo u raskorak tako da vam prsti obje noge stoje prema van. Napravite dovoljan razmak nogama, tako da možete spuštati stražnjicu u čučanj držeći uteg. Vježbu ponavljajte dok ne osjetite da vas zateže u nogama.

Nakon toga uzmite isti uteg u ruke no nogama stanite malo uže. Spustite se u čučanj i naslonite se leđima na zid. Brojite u sebi ili gledajte na sat 30 sekundi. Osjetit ćete jako zatezanje i trzanje mišića. Ova vježba će vam biti dosta teška pa napravite serije od 3 do 4 ponavljanja.

Poslije vježbe čučnja slijedi druga vježba čučnja no na drugačiji način. Sada ćete staviti utege na šipku. Kada ste to napravili stavite šipku na vrati i lagano se spuštajte u čučanj. Nemojte stavljati veliku kilažu da ne osjetite bol u leđima. Ovakva vježba čučnja je malo teža nego prošla pa napravite nekoliko ponavljanja.

Vježba s kojom ćemo završiti je vježba iskorak. Uzmite utege u obje ruke. Sada jednom nogom iskoračite prema naprijed i savinite ju u koljenu, dok druga ostaje u stražnjem položaju ravno. Onda se vratite u početni položaj i napravite vježbu sa drugom nogom. Tako mijenjajte noge nekoliko puta.

Nakon ovih vježbi slijede vježbe za listove. Ako u teretani nemate neku spravu kojom biste mogli raditi vježbe za listove, jednostavno uzmite utege u ruke, u svaku ruku istu kilažu i dižite se na jednoj nozi na prste. Kada ste napravili nekih 10 ponavljanja napravite to sa drugom nogom. Ovu vježbu možete raditi i kod kuće. Kako bi ste pojačali intenzitet iste vježbe stavite sada šipku na ramena. Stanite na neki povišeni dio i spuštajte se i podižite na prstima. Te vježbe odlično će vam pogoditi listove. Odlična stvar za listove su i stepenice. Nemojte se voziti liftom nego radije odite stepenicama. Tako ćete automatski vježbat listove.

Još jedna vježba za listove su skokovi. Uzmite uteg u ruke i skočite jednom nogom prema naprijed. Dočekajte se na jednu nogu. Tako će vam opterećenje biti na listovima. Pomognite si rukama radi ravnoteže, da ne bi pali i ozlijedili se.

Ovo su bile neke od osnovnih vježbi za noge. Nakon što napravite noge sljedeći dan ćete imati ozbiljnu upali, no nemojte se prepasti jer to je sasvim normalno. Noge se najlakše upale i morate biti svjesni da to ne možete izbjeći nego jednostavno morate preležati. Ako ćete samo trčati i baviti se sportom noge će vam biti snažne, no nemojte zanemariti vježbanje koje će te noge učvrstiti. Ako i ne idete u teretanu te vježbe vrlo lako možete napraviti doma, i ne traže niti puno vremena niti puno snage da bi se napravile.