Vježbanje ruku je mnogima i najzabavniji dio treninga. Kada trenirate ruke odmah vidite kako vam mišići rastu i kako se upale. Postoji niz vježbi koje će vam pomoći da vam ruke narastu do željenog obujma.

VJEŽBE ZA BICEPSE

Krenuti ćemo sa vježbama za bicepse. Prvo što morate napraviti je naravno dobro se istegnuti da ne bi riskirali ozljede. Nakon toga slijedi prva vježba. Sve vježbe za ruke raditi ćete tako da počnete sa manjom kilažom i većim brojem ponavljanja, a nakon toga povećati ćete kilažu i smanjiti broj ponavljanja. Sve vježbe raditi ćete u 4 serije. Prva vježba je da uzmete ravnu štangu i stavite utege na kraj štange. Sada ravno stanite i samo rukama dižite štangu. Dižite ju pod kutem od 90 stupnjeva tako da ju spuštate i dižete. Morate paziti da su vam leđa ravno i da štangu dižete samo rukama a ne cijelim tijelom. To radite po gore napisanom principu.

Sljedeća vježba je vrlo slična no ovoga puta nećete stajati nego ćete sjediti. Princip vježbe je isti, da rukama podižete štangu na kojoj su utezi. Ovu vježbu radite sa manjom kilažom nego onom kojom ste radili prošlu vježbu jer je ova vježba malo teža i osjetiti ćete jače zatezanje u rukama. Vježbu također radite po gore napisanom principu.

Dok ste u sjedećem položaju zamijenite štangu za utege ili bučice. Sljedeća vježba je da u sjedećem položaju jednom rukom dižete uteg. Radite tako da primite uteg u jednu ruku i ispružite ju ravno, te ju spuštate polako prema dolje i nakon toga dižete prema gore.

Nakon što ste to napravili raditi ćete vježbu tako da sjednete na stolac za vježbanje i uzmete utege u svaku ruku. Noge moraju biti spojene a leđa čvrsto naslonjena. Potom počnite dizati ruke u kojima su utezi istovremeno. Vježbu radite tako da ruke dižete pod kutem 90. ova vježba će vam odlično pogađati mišiće pa ovu vježbu iznimno možete raditi tri serije sa istim brojem ponavljanja.

Posljednja vježba za biceps je slična kao i prošla vježba no sada čete se ustati i raditi tu vježbu stajaćem položaju. Razlika je u tome što sada nećete obje ruke dizati istovremeno nego ćete dizati prvo jednu ruku pa onda drugu. Ovo je zadnja vježba i najviše vam pogađa mišiće pa slobodno pojačajte kilažu.

VJEŽBE ZA TRICEPSE

Sada slijede vježbe za tricepse. Tricepsi se ne rade isti dan kada i bicepsi nego dan nakon toga. Prva vježba je vježba potisak. Uzmite malu štangu i stavite utege na rubove. Nakon toga legnite na klupicu i primite štangu. Štangu počnite spuštati prema potiljku i nakon toga ju ponovno podignite u zrak. Vježbu morate raditi vrlo sporo kako bi osjetili zatezanje u rukama. Ovu vježbu napravite u 3 serije po 12 ponavljana.

Sljedeća vježba je vježba gdje ćete sjesti na stolac za vježbanje. Uzmite bučicu i dignite ju jednom rukom u zrak. Vježba funkcionira tako da spuštate jednom rukom koja je ravno ispružena u zraku uteg prema glavi sklapajući ruku u laktovima. Ako vam postane teško pridržite si ruku drugom rukom no ne pomažite si dizanje tako da vam tricepsi mogu raditi.

Zadnja vježba koju ćete raditi za tricepse je vrlo jednostavna. Sjednite na klupicu za vježbanje. Nakon toga se odmaknite nekoliko centimetara prema naprijed no ruke vam moraju ostati na klupici. Sada kada se za klupicu držite jedino rukama a noge su vam ispružene prema naprijed, spuštajte laktove na klupicu i tako si podižite i spuštajte cijelo tijelo. Ova vježba je dosta naporna pa napravite 10 ponavljanja u 3 serije.

Ovo su bile vježbe kojima možete povećati obujam svojih ruku, no morate zapamtiti da svo to vježbanje neće koristiti ako se ne hranite pravilno i ne unosite proteine u svoj sustav jer vam onda mišići neće moći dovoljno narasti.