Menu
Kako na brzinu odraditi vježbanje?
Svi mi znamo kako je teško napokon odlučiti početi voditi zdrav život i početi vježbati, te kako je još teže pronaći vrijeme za to. Vrijeme vam često može biti odlučujući faktor u odustajanju od odluke da vježbate jer često ne možete pronaći vremena za vježbu. Svjesni smo toga da svi vi vodite život okupiran brojnim obvezama i da je pronalaženje vremena za vježbanje izuzetno teško. No nemojte to iskoristiti kao izliku da odustanete od vježbanja jer postoje brojne rutine vježbanja koje možete odraditi u kratkom vremenu, a koje će značiti puno za vaše fizičko zdravlje. Za dobru fizičku formu sve sto vam treba je dnevna vježba koja će trajati samo dvadeset minuta. Možda nemate vremena ići u teretanu svaki dan, no definitivno imate dvadeset minuta dnevno za vježbanje. Na vama je odredite koje ćete vježbe ukomponirati u koji dan no pokušajte se svaki dan koncentrirati na drugu skupinu mišića da ne bi pretjerali s vježbama za samo jedan dio tijela. Ne samo da će vas ove brze rutine vježbanja držati aktivnima svaki dan već će vam i pomoći da ojačate. Ako budete koristili raznolike vježbe te vježbali drugi dio tijela svaki dan biti će vjerojatnije da vam vježbe neće brzo dosaditi. Odluka da vježbate svaki dan može se činiti pomalo zastrašujuća na početku, ali upravo zbog toga što zauzima tako malo vašeg vremena, vježbanje će biti puno lakše nego što mislite. Ova dnevna rutina također vam i stvara dobre navike zbog čega ćete lakše nastaviti rutine vježbanja kako vrijeme bude prolazilo.
FBCmyphotos – flickr
Možete organizirati svoje vježbe u bilo kojoj kombinaciji koja vam se sviđa. Ako se želite više koncentrirati na središnji dio tijela nego na gornji dio tijela, možete učiniti više vježbi za središnji dio tijela svaki tjedan. Naravno ovo možete učiniti i za neki drugi dio tijela za koji smatrate da vam je potrebno više vježbe. Složite vježbe u rutinu koja vam odgovara. Ako niste sigurni što točno želite od vašeg vježbanja koristite se osnovnog tipa rasporeda koji vam ponedjeljkom i četvrtkom nalaže vježbe za gornji dio tijela, utorkom i petkom središnji dio tijela, srijedom i subotom donji dio tijela dok nedjeljom predlaže vježbe opuštanja. Svaki set vježbi raditi ćete jednom dnevno, jednostavno odaberite koju skupinu mišića želite vježbati taj dan i ne zaboravite uključiti neke kardio vježbe u kombinaciju. Cilj je vježbati punih 20 minuta sa malim stankama. Ako se budete držali svoje odluke da vježbate svaki dan ovih 20 minuta, u kratkom vremenu biti ćete na putu do fizičkog zdravlja i bolje forme.
Kako se motivirati za vježbanje?
Često kada započnete sa svojom tjelovježbom dogodi se da izgubite volju za vježbanjem zbog raznih razloga. Iako ste svjesni da je tjelovježba ključna za zdravo tijelo te ste joj se čvrsto odlučili posvetiti, ponekad se nikako ne možete natjerati na vježbanje. Postoji milijun isprika koje možete smisliti da bi odgodili vaše vježbanje, ponekad ste previše umorni za vježbanje, ponekad nemate vremena, ponekad vam se ispriječi neka druga aktivnost, a nekada jednostavno nemate motivaciju. Naravno svima nam se ovo znalo dogoditi, te to ne predstavlja veliki problem u slučaju da se to dogodi jednom. No što trebate učiniti da bi spriječili da se to dogodi ponovno? Uz pomoć sljedećih savjeta svaki put ćete se uspjeti motivirati ne samo za vježbanje već i za razne druge aktivnosti.
Uspostavite svoje ciljeve vježbanja. Zapišite što želite postići sa svojim režimom vježbanja poput gubitka težine, povećanja fizičke spremnosti ili pak povećanja mišićne mase. Ako je vaš željeni cilj gubitak težine, zapišite svoju trenutnu težinu te ciljanu težinu, a ako je vaš cilj povećanje određene mišićne mase poput mišića ruku zalijepite sliku vaših sadašnjih mišića te sliku vašeg željenog cilja. Vaš cilj treba biti jasan, precizan te najviše od svega ostvariv. Izaberite jedan glavni cilj koji ćete zatim razbiti u nekoliko manjih. Na taj način, ova manja postignuća motivirati će vas da nastavite vašu tjelovježbu. Kada razmišljate o odgađanju vaše tjelovježbe na drugi dan, u tom trenutku učinite bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Pođite u šetnju ili napravite 10 trbušnjaka ili sklekova te ćete nakon nekoliko trenutaka kada vam srce započne kucati brže odlučiti da bi ipak mogli vježbati još malo.
Zamislite svoje novo te zdravije tijelo. Zamislite kako želite izgledati te kako se želite osjećati. Trebate shvatiti da ovu sliku koju imate u vašem umu možete postići ako samo ustrajte u vašoj tjelovježbi te naravno i u pravilnoj prehrani. Postavite svoju sliku na vidljivo mjesto te sa svakim ostvarenim novim ciljem dodajte nove slike. Praćenje vašeg napretka na ovaj vizualan način pružit će vam dodatnu motivaciju u danima kada niste raspoloženi za vježbanje. Nagradite se za postizanje svojih ciljeva. Na primjer, nakon što izgubite određen broj kilograma možete si kupiti novu odjeću, knjigu ili pak neki tehnički aparat kao nagradu. Kao dodatni alat u borbi protiv odustajanja korisno je vježbanje u paru s nekim jer ćete na ovaj način moći motivirati jedni druge za ostvarivanje ciljeva čak i ako vam nisu jednaki.
Nakon nekog vremena, tjelovježba će vam postati zabavan dio rutine te više nećete tražiti izlike za odustajanje od vježbe. Zapamtite najteža stepenica za prijeći je ona prva, te jednom kada započnete s vježbanjem možete se već smatrati pobjednikom jer ste prešli najteži korak, onaj prvi. Vaša želja za vježbanjem dolazit će vam prirodno nakon što shvatite koliko se bolje osjećate u zdravijem tijelu te prihvatite vježbanje kao izbor, a ne kao dosadan zadatak.
Kako organizirati plan vježbanja za parove?
Danas su mnogi parovi previše zauzeti s karijerom, djecom te drugih aktivnosti koje obavljaju samostalno pa rijetko provode kvalitetno vrijeme zajedno. Ako je to slučaj s vama i vašim partnerom vrijeme je da započnete razmišljati o novoj aktivnosti u kojima možete uživati zajedno sa svojim partnerom. Jedna od ideja koja bi se mogla svidjeti vama, ali i vašem partneru je bavljenje tjelovježbom u paru. Ne samo da će vam to omogućiti da provodite kvalitetno vrijeme zajedno, već će vam također dati priliku da preuzmete brigu o međusobnim zdravlju i njegovu održavanju. Umjesto da gubite vaše vrijeme pred televizijom, motivirajte jedno drugo na neku tjelesnu aktivnost i provedite vaše zajedničko vrijeme na koristan način. Ne samo da ćete provoditi više vremena zajedno, te ćete biti zdraviji i u boljoj formi već ćete na ovaj način dobiti više samopouzdanja i samopoštovanja. Uz pomoć sljedećih savjeta moći ćete bezbolno započeti sa zajedničkom vježbom.
THEO WOOD Personal Training – flickr
Prvi korak pri organiziraju plana za vježbanje je planirajte raspored jer za vježbanje morate odabrati vrijeme koje će najbolje odgovarati oboma. Dogovorite s vašim partnerom vrijeme vježbanja te koliko ćete često vježbati. Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro jer ćete se tada osjećati svježe i odmorno. Nakon što dogovorite raspored nemojte odugovlačiti i što prije započnite s vježbanjem. Odaberite realan plan vježbanja kao što je vježbanje petnaest minuta prije nego krenete na posao. Nakon nekoliko dana vježbanja možete povećati vrijeme vježbanja, no ipak nemojte se prenapregnuti. S vašim partnerom morate sklopiti kompromis i o načinu vježbanja. Na vama je odluka hoćete li odabrati kardiovaskularne vježbe, jogu, trčanje, biciklizam, plesni tečaj ili pak neku drugu metodu vježbanja. Ukoliko imate različite želje, najbolja ideja bila bi odabrati nešto novo, nešto čime se do sada niste bavili ni vi, ali ni vaš partner. Ovo će vam pružiti dodatnu razinu uzbuđenja i motivacije. Ako se pak ne možete sporazumjeti s vašim partnerom o načinu vježbanja možda bi za vas najbolja ideja bila odabrati teretanu gdje zajedno možete raditi vježbe zagrijavanja, a zatim slijediti vlastite interese na spravama u teretani. Važno je da tokom vježbanja pratite svoj napredak jer se tako možete dodatno motivirati ili pak shvatiti u čemu griješite. Kao dodatni poticaj ustanovite tjedne ili mjesečne ciljeve te se dogovorite o nagradama koje ćete dobiti nakon što ih ostvarite, kao što je odlazak u otmjeni restoran ili pak u kino. Ovo će u vama probuditi natjecateljski duh te vas potaknuti na trud. Razgovarajte jedno s drugim i nemojte se bojati reći jedno drugome ako vam neki dio vježbanja ne odgovara. Vaš cjelokupni plan vježbanja ovisi o vama te bi se trebali zabavljati i uživati u njemu, a ne ga smatrati mučenjem. Stoga se nemojte bojati uvoditi promjene, sve dok ih uvodite u dogovoru s vašim partnerom.
Kako stvoriti idealan plan vježbanja?
Često kada želite započeti s nekom navikom osjećate se kao da je baš sve protiv vas, pa tako i sa vježbanjem. Vježbati započinjete s najboljom namjerom no nakon vremena započinjete osjećati pritisak. Niste sigurni da li vježbe uopće radite ispravno ili pak koliko često i dugo bi trebali vježbati? Koje vježbe su najbolje da bi ispunili vaš cilj i kako se motivirati za svakodnevni rad? Čak i prije nego započnete s vježbanjem osjećate se popuno izgubljeno te često odustanete na samom početku. Uz pomoć sljedećih savjeta ispunit ćete sve vaše ciljeve bez ikakva straha.
Stvaranje idealnog plana vježbanja započinje s postavljanjem ciljeva. Trebate se zapitati što zapravo želite postići sa svojim planom vježbanja. Želite li smršaviti? Želite li imati više definirane mišiće ili si pak dodati više mišićne mase? Možda si želite povećati snagu i izdržljivost? Postoji mnogo faktora koje morate uzeti u obzir koji god vaš cilj bio, a prvi korak koji morate poduzeti da bi znali što točno morate učiniti je postavljanje cilja. Dalje, morat ćete objektivno procijeniti vaše fizičko stanje. Vi želite postići vaš cilj no morate utvrditi koliko ste zapravo udaljeni od njega. Ako želite smršaviti trebat ćete odraditi koliko točno trebate smršaviti. Ako želite dobiti još mišića trebat ćete znati koliko ste mišićavi sada. Ako želite pojačati vašu snagu morat ćete znati koliko ste jaki upravo sada. Ponekad možda nećete biti u mogućnosti to procijeniti objektivno, no zato možete zamoliti vašeg prijatelja ili nekog stručnjaka za savjet.
Sljedeći korak je odabrati aktivnost koja vam se sviđa. Većina programa za vježbanje će uključivati mješavinu kardiovaskularnih vježbi i vježbi s utezima. Međutim, nemojte se ograničiti na mogućnosti koje imate u lokalnim teretanama jer možete pronaći aktivnost u kojoj ćete uživati, ali i imati koristi od nje. Većina ljudi će odustati od svog plana vježbanja nakon mjesec dana ili čak manje. Zbog manjka motivacije oni će naći izgovore da ne idu u teretanu ili se ne bave odabranom aktivnosti. Da bi postigli svoj cilj morat ćete pronaći motivaciju, bila to aktivnost koju ste odabrali, ljudi s kojima vježbate, haljina koju ćete moći obući kada smršavite ili pak vaše zdravlje. Uzmite si vremena za procjenu vašeg napretka. Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci vašeg vježbanja možda ćete primijetiti da su se vaše potrebe promijenile. Da bi dalje napredovali morat ćete promijeniti svoju rutinu. Ako ne uzmete vremena za shvaćanje svojih potreba samo ćete gubiti vrijeme. Ako odaberete idealan plan vježbanja vaša rutina vježbanja biti će ugodnija i lakša. Istina je da vježbanje može biti teško, ali kada napravite plan vježbanja koji je u isto vrijeme zabavan, učinkovit i stvoren baš za vas, vaša rutina vježbanja će se iz posla pretvoriti u nagradu.
Vježbanje uz sobni bicikl
Sobni bicikl je nakon trčanja najbolji način da skinete višak kilograma. Ako imate financijske mogućnosti kupite si sobni bicikl za vaš stan. U zadnje vrijeme nisu toliko skupi a ima stvarno dobrih po jeftinoj cijeni. Kada ih idete kupovat obratite pažnju na display i pitajte prodavače što sve mjeri. Bilo bi najbolje kada bi mogli uzeti onaj koji vam mjeri koliko ste kilometara prešli i koliko ste kalorija potrošili za to vrijeme. Tako ćete moći računajući kalorijsku vrijednost hrane koju jedete paziti na to da potrošite više kalorija nego što ste ih unijeli u sebe. Ako nemate financijske mogućnosti, svaka teretana ima sobni bicikl. Sobni bicikl osim za skidanje kila odlična je sprava koja će vam jako ojačati mišiće na nogama.
RAZLIKA IZMEĐU SOBNOG BICIKLA I OSNOVNOG BICIKLA
Problem sa sobnim biciklom je što nije kao klasični bicikl koji vozite po gradu pa vam nije dosadno. Sobni bicikl može biti jako zamoran ako nemate televiziju u teretani i buljite u zid dok ga vozite. Ako već nemate mogućnost vježbati doma pred televizorom ponesite si neku knjigu ako volite čitati pa stavite na bicikl ili neke novine ili što vas zanima. Također ponesite si mp3 player ili nešto slično tako da bi mogli uživati vozeći se a ne razmišljati o tome da jedva čekate da siđete sa bicikla jer vam je dosadno.
Preporučeno vrijeme za vožnju na sobnom biciklu je između 45 minuta i sat vremena. To ovisi o vašoj tjelesnoj građi i fizičkim mogućnostima. Ako želite brzo izgubiti kile probajte voziti bicikl nešto kraće ali si stavite teret kojim ćete okretati pedale nešto teži, ako vozit bicikl kako bi ostali u formi ili za rekreaciju stavite si na sat vremena ali nešto lakši teret, kako bi mogli duže voziti. Ako pak nemate problema sa težinom svejedno možete voziti bicikl 10 minuta prije treninga kako bi ste se što bolje zagrijali i oznojili.
POTREPŠTINE ZA SOBNI BICIKL
Prije nego što krenete voziti bicikl budite sigurni da kraj sebe imate bocu sa vodom i uzmite si bananu ili neko drugo voće kako vaše tijelo ne bi dehidriralo i kako bi dobili određenu dozu vitamina koja vam je potrebna. Taj dan kada znate da ćete voziti bicikl sat vremena ne bi trebali jesti nezdravu i masnu hranu, jedite nešto lagano što će vaše tijelo što prije iznojiti, i nakon toga će vaše tijelo automatski početi topiti salo na biciklu.
Sobni bicikl bi trebali voziti barem 5 dana u tjednu. Ako niste u mogućnosti voziti 5 dana u tjednu pa mislite svaki put voziti 10 minuta duže, to nije potrebno jer 60 minuta je maksimalno koliko bi vaše tijelo trebalo trošiti kalorija na sobnom biciklu. Sve preko bi moglo voditi do kontra efekta jer bi vas noge i trbušni mišići mogli zaboljeti.
Bicikl možete voziti kao i normalan bicikl no postoje i neki drugi načini kojima ćete pojačati intenzitet treninga. Recimo možete se dići i voziti bicikl stojeći pa praktički više trčite nego vozite bicikl. Tako će vaše tijelo još prije sagorijevati masnoće i topiti salo. Isto tako bilo bi dobro kada bi mijenjali intenzitet kojim okrećete pedale i teret koji vučete. Prvih 20 minuta vozite najtežu dionicu pa idite prema lakšima. Ili drugi tjedan vozite prvo lagane pa zadnjih 5 minuta vozite maksimalnom snagom koju možete povući. Pazite samo na to da ako odlučite vozit neku minutažu, da ne pretjerate pa ne možete završiti zacrtan plan.
Sobni bicikl će vam sigurno pomoći skinuti višak kilograma no morate biti korektni i jesti zdravu hranu kako vaša vožnja ne bi bila uzaludna. U mršavljenju je ono što jedete mnogo važnije nego vježbanje na spravama. Nema te sprave koja vam može skinuti kile ako sami ne odlučite da to želite i pridržavate se zacrtanog plana.
Isplati li se vježbati u teretani
Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan a on je naravno da. U teretani se isplati vježbati. Jedan jedini razlog zašto netko ne bi mogao vježbat u teretani je taj da mu financijsko stanje ne dopušta da se prijavi u neku teretanu. Drugi razlog kojeg na kojeg bi netko mogao pomisliti je rizik od ozljede. To stoji. No u svakoj teretani rade profesionalci koji vam mogu objasniti sve vježbe kako i na koji način ih treba raditi bez da riskirate ozljedu. Jedini način na koji se možda možete ozlijediti je taj da idete raditi vježbe na svoju ruku bez da ste provjerili kako se rade i bez da ste se raspitali dali ih pravilno radite ili ne. No i da dođe do toga sigurno bi vas djelatnik teretane vidio da krivo radite i upozorio bi vas da krivo radite, tako da rizik od ozljede u teretani ne postoji ili je svega 1% ako vam baš padne nešto na glavu ili se poskliznete.
© CherryPoint – flickr
Vi kod kuće možete raditi vježbe utezima kao u teretani, možete raditi i sklekove i trbušnjake i razne vježbe, pogotovo ako imate loptu za vježbanje ili neku sličnu spravu. No u teretani ima puno spravi koji si doma gotovo sigurno nikada nećete imati priliku priuštiti. Na njima možete raditi razne vježbe i napraviti razne programe koje kod kuće sigurno ne možete napraviti. Doma možete napraviti nekoliko vježbi za određeni dio tijela, no u teretani možete napraviti cijeli set vježbi, kružni trening ili super seriju koju doma ne možete napraviti. Također u teretani možete uvijek pitati za neki koristan savjet u vezi prehrane ili u vezi načina na koji vježbate i programa kojega se držite.
Ako pogledate bilo koji sport u svijetu i vidite fizički izgled tih sportaša shvatiti ćete zašto je u današnje vrijem toliko važno ići u teretanu i na taj način oblikovati svoje tijelo. Ako pogledate NBA ligu sada i prije nekih 15 godina odmah na prvi pogled ćete vidjeti razliku u fizičkom izgledu. Danas je osnovni trening u teretani dok se prije više vježbalo na terenu. To vrijedi i za bilo koji sport od američkog nogometa i hokeja pa sve do kriketa. Da bi se nosili sa konkurencijom i postali što jači sportaši su primorani svaki dan što duže biti u teretani i jačati si mišiće. Danas također u teretani igrači mogu uz profesionalnu pomoć shvatiti koji su im mišići slabiji i na njih obratiti posebnu dozu pažnje i pojačati ih do željenih granica. Mogu si i složiti trening tako da uz dobivene mišiće ne gube na kondicijskoj spremi, brzini i akceleraciji.
Ljudi koji se bave nekim sportovima koji zahtijevaju malu kilažu kao što su maraton ili razni skokovi u dalj ili vis, također moraju ići u teretanu. Možda čudno zvuči da oni moraju nabijati mišiće jer na prvi pogled izgledaju kao da nemaju mišiće i da su kost i koža no i oni moraju recimo trenirati mišiće nogu na način na koji ih ne mogu sami doma trenirati bez pomoći sprava.
Nakon svega što ste pročitali ako ste imali kakve dvojbe i dileme treba li ili ne treba ići vježbati u teretani, i ako ste imali razne fobije, ne trebate se više bojati nego jednostavno odite vježbati i uživajte jer teretana je najbolji način da dođete do željenog izgleda.
Nabijte formu za 10 minuta dnevno
- © AmySelleck – flickr
Ljudi koji nemaju vremena biti u teretani ili se aktivno baviti sportom mogu doći u formu vježbajući svega 10 minuta dnevno. Naravno da ne mogu doći u formu u kakvoj su oni koji vježbaju 60 minuta dnevno ili se aktivno bave sportom, no i tih 10 minuta dnevno dobro će vam doći ako želite skinuti koju kilu, pokrenuti metabolizam, ili se barem dobro oznojiti. Svatko može izdvojiti samo 10 minuta dnevno za bavljenje sportom i sigurno neće smatrati da je izgubio dio dana. Uz sljedećih nekoliko savjeta i vježbi možete vrlo lako doći do kakve takve forme i osjećati se bolje.
Odaberite jednostavne vježbe koje vam dobro pogađaju mišiće. Nemojte trošiti vrijeme na neke vježbe koje radite tek toliko da biste nešto radili nego radite vježbe koje ćete osjećati. Radite trbušnjake ako možete minutu dvije bez prestanka pa nakon što kraćeg vremena ponavljajte vježbu. Zapamtite radite samo 10 minuta tako da koliko god se umorili nije neki problem jer će se tijelo brzo regenerirati nakon kratkog vježbanja. Odaberite vježbe kao što su trbušnjaci, sklekovi, skakanje nogama na prsa, čučnjevi… Vježbe koje ne zahtijevaju posebne sprave nego ih možete napraviti u udobnosti svoga doma bez da gubite vrijeme za odmor na sklapanje, rastavljanje i slično.
Nemojte biti lijeni. Radite samo 10 minuta zato iskoristite svaku sekundu vježbanja. Vježbate za sebe, ne za nekoga drugoga zato čim osjetite da ste u mogućnosti napraviti još koju vježbu napravite ju. U tih 10 minuta morate dati sve od sebe da se barem malo oznojite ili zapušete koju god vježbu radili bilo da je ona vježba snage ili aerobna vježba.
Imajte vrlo kratak odmor. Nemojte pauze među vježbama trošiti da odete piti vodu ili da pojedete bananu ili neko voće. Vježbate vrlo kratko, nakon što obavite svoju rundu vježbi onda je vrijeme za hranu i piće, nikako dok se odmarate. Probajte ako je moguće odmor svesti na najviše 30 sekundi, makar radili neku vježbu koja inače zahtijeva duže vrijeme za odmor.
Radite u super serijama. Super serije su dvije vježbe koje se rade direktno jedna iza druge. Ako radite trbušnjake napravite dvije različite vježbe odmah jednu iza druge pa se onda odmarajte. Na primjer napravite klasične trbušnjake a nakon toga napravite sklopku ili veslanje. Tako će vam vježba puno jače pogađati mišiće.
Možete raditi i kružni trening a to je da radite 4 ili 5 vježbi jedne iza druge. Takav način vježbanja preporučen je upravo za kratko vrijeme vježbanja jer vrlo snažno pogađa mišiće. Ako niste sigurni da znate 5 vježbi za neki dio tijela koji radite slobodno pitajte nekoga tko se bolje poznaje u vježbanje od vas ili prosurfajte internetom i nađite sve dostupne informacije. Nakon jednog kruga kružnog vježbanja odmorite se ipak malo duže da ne pre forsirate mišiće a nakon toga nastavite još jedan ili dva kruga ovisno koliko vam tijelo dopušta.
Ne bi bilo loše kada bi mogli pronaći partnera za vježbanje jer ako vježbate sa nekim tko isto radi samo 10 minuta sigurno nećete moći fušariti i preskakati neke vježbe jer će vam prvo biti neugodno što ne možete vježbati 10 minuta a drugo, vjerojatno će i on htjet napraviti vježbe najbolje što može.
Vjerojatno ćete se pitati pa koliko to mogu napraviti u 10 minuta. U to vrijeme možete napraviti više od 100 trbušnjaka, 50 sklekova i 25 čučnjeva bez problema. Ako se pak fokusirate na određeni dio tijela i svaki dan svega 10 minuta radite samo taj dio tijela možete napraviti puno vježbi ako ih radite u super serijama ili kružnim načinom vježbanja. 10 minuta je malo vremena ali kada krenete naporno vježbati mislit ćete da tih 10 minuta nikada neće proći.
Nakon svega što ste pročitali morate shvatiti da iako možda nemate slobodnog vremena, nemate razloga ne trenirati dnevno barem kratko vrijeme koje vas može dovesti u formu. Ako kažete da nemate 10 minuta dnevno prije spavanja ili dok se probudite prije tuširanja lažete sami sebi i jednostavno ne želite vježbati. Svakoga dana vježbanje će sigurno pomoći vašemu zdravlju i osjećat ćete se sretnijim. Ako baš toliko ne volite vježbati ili imate problema sa nekim dijelom tijela pa vam vježbanje nije opcija, izdvojite 10 minuta dnevno i iskoristite ih na trčanje ili barem prošećite. Vaše tijelo mora osjetiti neke napore da bi postalo snažnije i izdržljivije.
Vježbanje kao svakodnevica
Vježbanje je najbolji način da svoje tijelo održavate zdravim. Uvijek imajte na umu da je zdravlje na prvom mjestu. Ako mislite da vam je raspored zgusnut i ne možete naći vremena za vježbanje, sami sebi lažete. Svaki dan možete naći 45 minuta za teretanu ili 20 minuta za trčanje ili vožnju biciklom. Ako ne vježbate često sigurno mislite da tome ništa ne fali, no ako krenete svakodnevno u teretanu i prestanete vježbati nakon nekog vremena, vidjet ćete da će vam odmah faliti. Ako je čovjek u potpunosti sretan svojim životom, ali ne i izgledom, zašto to ne popraviti i dovesti se u vrhunsku formu. Uz sljedeće savijete vježbanje kao svakodnevnica vam se neće činiti kao obaveza, nego kao dnevna rutina koja vam je potrebna da ostanete zdravi i budete zadovoljni svojim izgledom.
Pripremite se psihički na to da ste odlučili svaki dan ići u teretanu. Ako znate da morate nešto napraviti, kao ići na posao, tako morate svaki dan ići i u teretanu. Tako se postavite i držite se toga. Ako razmišljate na način pa neće mi ništa biti ako propustim današnji trening, radije uzmite par dana bez treninga i vratite se svakodnevnom vježbanju.
Rasporedite vrijeme za vježbanje kada vam najviše odgovara. Ako vam je teretana blizu posla, možete otići prije posla pa se istuširati na poslu, ili možete otići u vrijeme pauze. Ako vam je blizu mjesta prebivališta možete otići odmah poslije posla. Najteže je natjerati se otići kada dođete doma i legnete pred televizor, ljenčarite par sati i odgađate odlazak. Tako ćete sami sebi odmoći. Napravite rutinu tako da svaki dan jedno vrijeme bude određeno za vježbanje i toga se striktno držite.
Ako se odlučite na vježbanje, nemojte to odlučiti zato što vam svi prijatelji idu, ili vam je dosadno doma pa idete vježbati tek toliko. Učinite to iz pravih i valjanih razloga. Napravite to da budete zdraviji i spremniji. Ako se bavite sportom, vježbanje vam može samo pomoći u izdržljivosti, duel igri ili fizičkoj spremi. Ako imate problem sa viškom kilograma i nikako se ne možete natjerati na neku dijetu ili odricanje hrane, vježbanjem vam unos hrane ide u mišiće, i svakim danom će vam mišići rasti a trbuh se smanjivati.
Postavite si cilj koji želite postići vježbanjem i ne odustajte dok ga ne ispunite. Ako želite ojačati do određene granice ili želite smršaviti određen broj kila, ne odustajte dok to ne postignete. Ako vam se u nekom trenutku i učini da se ništa ne događa i da ne napredujete nemojte odustati nego nastavite raditi po svojem programu i rezultati će se prije ili kasnije pokazati.
Odaberite način vježbanja u kojemu ćete uživati. Ako ste osoba koja jako voli sport, slobodno svojem vježbanje bazirajte na sportu. Igrajte nogomet, tenis, košarku… ali dok to radite budite sigurni da se dobro trošite i da dajete maksimum. Ako ste pak osoba koja voli napore i odgovara vam teretana, jednostavno gledajte na vježbanje kao užitak i jedva čekajte da odete u teretanu.
Promijenite svakodnevne navike tako da ubacite nešto što može pomoći vašoj kondiciji. Ako vam se trening na početku čini pre težak i imate upale mišića, postoje stvari koje svakodnevno možete promijeniti a da ih ni ne osjetite, dok će vaše tijelo te promijene sigurno osjetiti. Vožnja busom jednu ili više stanica nije neka udaljenost, i slobodno prošećete tu jednu stanicu. Neće vam se činiti puno, a kad pogledate tih 15 minuta hodanja će vam dobro doći, a dok čekate bus na stanici i dođete na istu poziciju uštedjeli ste možda par minuta. Hodajte stepenicama a ne liftom. Odlično će vam koristiti za listove i prepone, a na istu lokaciju stići ćete možda dvije minute kasnije. Probajte u svemu što radite uvidjeti način na koji možete ubaciti malo vježbe u kretanje.
Pripremite opremu da bude spremna prije nego što krenete vježbati. Kada dođete u teretanu, pripremite sve što vam treba tako da nakon svake vježbe ne morate puniti bocu vodom ili vezati tenisice ili slično. Tako ćete se moći maksimalno fokusirati na trening i ne gubiti vrijeme na nebitne stvari.
Nakon vježbanja uzmite si potreban odmor. Nemojte pretjerivati na početku treninga. Ako vidite da vas boli nešto ili vam tijelo jednostavno više ne može, uzmite si odmor od dan dva, pa nastavite punim intenzitetom. Tako ćete smanjiti rizik od ozljeda.
Kada krenete vježbati mora vam netko pokazati kako pravilno raditi sve vježbe. Najgore je ako prvi put dođete u teretanu i sami mislite da sve znate. Vjerujte osoblju i slobodno ih pitajte da vam pokažu određenu vježbu, jer ako vježbu radite na nepravilan način možete se trajno ozlijediti. Kada već postanete iskusni i vidite da netko tko je nov krivo radi slobodno mu pokažite pravilan način vježbanja.
Nagradite se povremeno. Koliko god se odricali treningom i pravilnom prehranom, ne znači da sa vremena na vrijeme možete uživati u omiljenom obroku. Naravno nije cilj u tome da vježbate 10 dana pa pojedete dvije pizze, nego da povremeno uživate u omiljenom obroku u normalnim količinama.
Svi ovi savjeti će vam pomočiti da vježbanje učinite svakodnevnicom i kada krenete vježbati vidjet ćete koliko vam to dobro koristi tijelu i nećete pomišljati na prestanak.
Koliko treba vježbati
Ako vježbate ili se bavite nekim sportom morate znati koliko vježbanja vam je potrebno i koliko vježbanja vaše tijelo treba. Vježbanjem svaki dan rastu vam mišići no treba znati i kada stati i kada osjetiti da je tijelu dosta vježbanja. Ovisno o tome što želite postići vježbanjem, napravite si program po kojemu ćete vježbati i opteretiti poseban mišić. Nemojte si dopustiti da sa previše vježbanja zadobijete neku ozljedu ili previše opteretite neke slabije mišiće. To može dovesti do trajnog oštećenja nekog dijela tijela, i možda više nikada nećete moći kvalitetno koristiti neki mišić.
Osobe koje imaju problem sa kilama prvo što moraju napraviti je promijeniti svoju prehranu. Morate pogledati tablice sa vrijednostima određene hrane i jednostavnim računanjem izračunat koliko kalorija dnevno unesete u sustav, a koliko ih potrošite dnevnim aktivnostima. Te tablice se vrlo lako mogu pronaći na internetu. Ako jedete neku hranu na poleđini svakog pakiranja pisati će vam vrijednosti određenog artikla pa će vam to olakšati računanje. Potrošnju kalorija također možete izračunati jednostavnim računanjem. Vježbanjem u teretani prosječno potrošite između 600 i 900 kalorija. 9000 kalorija je najjači mogući trening. Trčanjem 30 minuta možete izgubiti do 1200 kalorija a šetanjem od 60 minuta 1000 kalorija. Samo za usporedbu jedna pizza ima 1000 kalorija. Dakle vježbate i trudite se cijeli dan i nakon toga pojedete pizzu ili hamburger, i vaše tijelo jednostavno napravi korak unatrag. Ako se već odlučite na vježbanje i topljenje sala morate se striktno držati pravilne dijete jer sve masno vam se direktno lijepi na donji dio trbuha i to je kasnije teško otopiti.
Odaberite vježbe koje vas vesele i koje nećete preskakati jer vam se taj dan ne da trenirati. Plivanje je odlično jer osim što će vam stegnuti mišiće, razvit će vam ramena a samim time i izravnati trbuh. Trčanje je provjerena metoda pa uzmite kolegu ili prijatelje i počnite trčati te na taj način gubiti kalorije. Ako se bavite sportom nemojte misliti da ako trenirate i bavite se sportom smijete jesti što god poželite jer duplim treningom gubite svu masnoću koju pojedete.
Pazite da ne pretjerate u treningu. Ako ste stvarno odlučni da skinete kile, a vidite da možda ne idu dole tempom koji ste zamislili, nemojte pretjerivati jer sigurno nećete smršaviti preko noći. Morate biti strpljivi i rezultati neće izostati.
Morate voditi računa i o tome da jedan dio tijela ne zanemarite. Dosta ljudi trenira ramena i ruke a pritom noge zaborave. To dovodi do toga da je gornji dio tijela razvijen a donji nije. To nije samo vizualan problem nego i zdravstveni jer tada će vam najviše patiti leđa i leđni mišići. Nemojte dozvoliti da se to dogodi i složite si trening koji pogađa sve mišiće. Ako ne znate kako to sami napraviti pitajte stručnu osobu za savjet.
Ako puno vježbate a vidite da vas neki dio tijela posebno boli i muči, preskočite taj trening jer riskirate ozljedu. Trčanjem po betonu će vam najviše trpjeti koljena pa morate pripaziti koliko ćete trčati. Također plivanjem vam trpe ramena pa kada osjetite da vas počinju boljeti radije prestanite nego da forsirate.
Bilo bi dobro kada bi zapisali svoje ciljeve i bili ustrajni u tome dok ih ne postignete. Ne morate raditi stvari koje ne volite i vježbe koje vam ne pašu zato što vam je netko rekao da je to dobro za vašu figuru. Ima jako puno načina i programa za mršavljenje i vježbanje i sigurno možete pronaći koji vam najbolje odgovara jednostavnim istraživanjem. Morate biti u potpunosti spremni držati se programa jer ako samo jedan dan prevarite sami sebe i dopustite si pretjerivanje u hrani, vaše tijelo će par dana pokušati pretrpjeti taj šok i neće biti na 100 % svojih mogućnosti. Zato zapamtite vježbate zbog sebe ne zbog nekog drugog i ako varate ili se ne držite zacrtanog plana varate sami sebe.
Kako da vježbanje postane zabavno
Velika većina ljudi krene vježbati i nakon par treninga shvati da im je to dosadno. Naravno da nije zabavno kao ljenčarenje, no koliko ste puta prošli kraj nekoga u odličnoj kondiciji i pomislili i ja bi takvo tijelo? To možete postići jedino vježbanjem i odricanjem, a to nikada nije zabavno. Najteže je natjerati se na nešto što ne želite raditi, makar znali koliko će vam dobro koristiti. Sa nekoliko savjeta vježbanje vam može postati zabavnije i sat vremena u teretani može vam jako brzo proći, tako da nećete jedva čekati da pobjegnete doma nego se veseliti svakodnevnom vježbanju.
Prvo morate sami sebe uvjeriti koliko je vježbanje zdravo i koliko vam je potrebno. Ako odete na trening i u mislima ste miljama daleko i samo gledate na sat kada ćete otići doma, bolje da taj dan preskočite trening. Ako mislite vježbati budite maksimalno fokusirani i dajte sve od sebe da trening napravite najbolje što možete jer samo takav trening ima smisla.
Kada se već odlučite na trening, budite sigurni da imate odgovarajuću opremu. Obucite neku odjeću u kojoj se dobro osjećate i koja vas ne žulja. Nije zabavno ako nakon svake vježbe razmišljate o tome kako bi najradije promijenili majicu ili hlače. Obucite se udobno, tako da uopće ne obraćate pažnju na odjeću tokom treninga.
Pozovite jednog ili nekoliko prijatelja da vježbaju sa vama. To je odlična stvar jer umjesto jutarnje kave, možete se ispričati i sat vremena u teretani. U boljem ste okruženju i postajete zdraviji, a vaš odnos je jednako dobar jer se nalazite svaki dan i pričate. Kolega će vam također pomoći u nekim vježbama ako vam treba pridržati utege ili pomoći premjestiti nešto. Moći će vas natjerati i na onaj dodatni sklek ili trbušnjak kada vidite da više ne možete i tijelo vam više ne dopušta. Trčanje sa kolegom je također puno zabavnije nego kada trčite sami. Ako ste osoba koja se ne može koncentrirati na vježbanje dok ima nekoga kraj sebe, bolje onda odite sami i napravite trening.
Pustite si muziku dok trenirate. Ponesite svoj mp3 i puštajte najdražu muziku. Svatko voli glazbu, pa ako imate neki album koji ne možete prestati slušati, sat vremena dok ga slušate i vježbate će vam sigurno brže proći. Također muzika vam može napumpati adrenalin pa tako uz neku pjesmu možda napravite više vježbi.
Organizirajte trening tako da ne radite jedan dan sve vježbe koje su vam zabavne a drugi dan sve koje su vam dosadne. Svaka osoba ima vježbe koje više voli, i one koje baš i ne preferira. Organizirajte se tako da svaki dan radite po malo od jednoga i drugoga.
Koristite sve pogodnosti koje vam vaša teretana pruža. Ako ima televiziju kraj neke sprave koju trebate koristiti duže vrijeme, zašto ne bi gledali tv dok radite? Sigurno će vožnja sobnim biciklom biti zabavnija ako gledate tv i zabavljate se, te zaboravite da uopće vozite bicikl. Ako imaju i neke posebne pogodnosti kao sauna ili soba za mršavljenje, iskoristite to.
Probajte u svakoj vježbi naći neku zabavu. Nisu sve vježbe dosadne, i probajte se mentalno postaviti tako da mislite da su zabavne. Ako već ne možete, probajte se postaviti tako da razmišljate kako vam mišići rastu ili kako će izgledati. Tako vam vježba neće izgledati dosadno i naporno nego će brzo proći.
Vježbanje vam ne mora biti zabavno da bi se mogli natjerati da krenete u teretanu. Može vam također poslužiti i kao ispušni ventil u nekim situacijama. Ako imate privatnih problema, ako vas muče neke stvari ili ste jednostavno depresivni, krenite vježbati i to vrijeme će vam pomoči da zaboravite na probleme. Ako baš imate situaciju o kojoj morate razmisliti,a nikako se ne možete natjerati da to napravite doma, to možete napraviti dok vježbate.
Ako slijedite ove savjete vježbanje vam može postati zabavnije, i možda vas neće progoniti pomisao kako se morate ići dosađivati u teretanu. Zapamtite da je u zdravom tijelu zdrav duh. Ako vam i tih sat vremena vježbanja baš nikako ne može postati zabavno, sigurno će vam svaki dan biti zabavniji kada se pogledate u ogledalo i budete zadovoljni sobom, nego da svaki dan želite nešto napraviti od sebe, a ne da vam se. Sat vremena dnevno nije neko vrijeme, biti zadovoljan sobom i svojim izgledom je veliko postignuće.
