Menu
Što radi Life Coach
Life coaching je potekao iz sporta gdje se pojavila potreba za ljudima koji znaju pomoći sportašu da kvalitetno oblikuje svoj cilj, napravi plan koji je ostvariv te podiže formu i rezultate prema tom planu. Vrijednost ovoga rada je ubrzo prepoznata i izvan sportskih terena te je prilagođena radu na životnim ciljevima i planovima što radi life coach, poslovnim ciljevima što radi bussines coach i tako dalje. Isto kao u sportu, u životu i u poslu ako napredujemo sporo, može doći do dosade i gubljenja motivacije. Ako napredujemo prebrzo može doći do burn out efekta a svi znamo kako je to destruktivno.
Pogrešno je mišljenje da life coach (životni trener) daje savjete ili radi neku vrstu terapije. Terapija spada u posao liječnika a savjete daje savjetnik. Što onda radi life coach? Prvo, sluša. Nakon što čuje vaš problem ili želju pomaže to pretvoriti u cilj. Kada imamo cilj, kreće se u propitivanje cilje što je jedna od najvećih koristi coachinga. Ako cilj nije vaš, ako ste ga naslijedili ili imate uvjerenje da vam baš to treba, možete potrošiti godine života mučeći se u dolasku do cilja i radeći ono što ne volite kako biste postigli ono što vas zapravo neće zadovoljiti. Zbog toga je važno imati nekoga tko ima znanja kako prepoznati pogrešne ili nekvalitetne ciljeve. Dobro je razgovarati sa najboljim prijateljem no želite li stvarno životno važne odluke donositi uz pivo u omiljenom kafiću? Preporučujem ipak da ovu opciju koristite za manje važne stvari.
Slijedeći vrlo važan zadatak life coacha je otklanjanje blokada na putu do cilja. Ako imamo cilj a ne možemo doći do njega, vjerojatno postoji nešto što nas u tome ometa. Bilo to negativno uvjerenje, određeni odnos, trauma koju smo proživjeli ili bilo što drugo. Coach detektira te blokade i otklanja ih, odnosno pomaže korisniku da ih otkloni.
Ako je cilj na kojem se radi veći, neki dugoročni životni cilj, jasno je da se neće ostvariti u kratkom vremenu. Kada se cilj ima postići za nekoliko godina, postoji mogućnost od nedostatka kvalitetne motivacije jer se cilj „ne vidi“. Tada opet nastupa znanje koje coach ima. Stvara se kvalitetna ciljna struktura i radi se plan koji sadrži manje cjeline (procesne ciljeve) koje sve vode do onoga krajnjeg cilja. Struktura se radi tako da je ostvariva, sama sebi poticajna jer ostvarenje jednog manjeg cilja na putu daje nam motivaciju za rad na slijedećem cilju a tako se penjemo prema onom konačnom.
Što je vrlo važno, svaki cilj ostvaren na ovakav način je cilj kojim smo zadovoljni, njegovim ostvarivanjem imamo više energije. Nema želje za skakanjem odmah na novi cilj jer nam ovaj nije dao željeni osjećaj zadovoljstva no ostvarenje cilja nas niti ne zakopava na jednom mjestu nego nam dozvoljava prirodan, ne forsirani rast. Život se nadograđuje a stečena znanja kojima nas je coach poučio tijekom procesa ostaju s nama za neka sljedeća iskustva i sljedeće ciljeve.
Najvažnije je to da se cijeli proces događa vrlo brzo, u roku 2-3 mjeseca a gotovo uvijek se značajni rezultati pojavljuju već tijekom samog procesa. Na kraju, ovo je proces koji svakako vrijedi pokušati jer svima nam u životu kvalitetno usmjeravanje može koristiti. Većina stručnjaka koji se bave life coachingom uvodni razgovor ne naplaćuje. Nazovite i rezervirajte svoj termin, a tek nakon toga odlučite želite li dalje.
Kako raditi vježbe za stražnjicu
- © djnisbet – flickr
Vježbanje stražnjice se više ne smatra samo vježbanjem za žene. Makar one naviše rade te vježbe, muškarci ih mogu raditi također. Žene koje su nakon poroda dobile koju kilu, ili one koje su uspješno završile neku dijetu sigurno će željeti učvrstiti svoje stražnjice. Postoje neke vježbe i savjeti kojima to možete postići. Prije nego se uopće primite ovog programa vježbanja, budite sigurni da ste već u nekom treningu ili laganom trčanju tako da vam tijelo može biti spremno na napore koji slijede i da ne dođe do nekakve ozljede.
Krenite sa vježbom mrtvo dizanje. Žene koje to rade neka uzmu lagane utege od svega nekoliko kila. Utege primite u ruke i spuštajte ih prema podu principom da stražnjicu gurate prema natrag. Tako se i vraćajte u početni položaj, gurajući stražnjicu prema naprijed. To neka vam bude prva vježba. Tu vježbu možete raditi doma pred televizorom ili u teretani, jer dođe vam na isto.
Sada stanite ili na svoje utege ili na neki povišeni dio. Kada ste to napravili spustite se u polu čučanj. Kada ste savili koljena i spustili se u polu čučanj ispružite ruke i spojite ih, primite jednu ruku drugom. Sada se dignite u početni položaj i spustite tijelu prema koljenima gurajući stražnjicu prema natrag.
Kada ste to napravili okrenite utege. Neka stoje uspravno i rukama se primite za utege. Lijevu nogu stavite na sredinu između utega a desnu nogu dignite prema gore. Sada ćete 10 puta nogom koja je u zraku ići prema gore. Gurajte ju tako da podižete stopalo prema zraku a kada ju spuštate ne spustite ju do poda nego ostane pod kutem 90 sa drugom nogom. Osjetit ćete snažno zatezanje u stražnjici no to je normalno.
Spustite obje noge na pod i stanite u raskorak. Još uvijek se držite rukama za utege radi ravnoteže. Sada kada su vam obje noge na podu simulirajte trčanje. Počnite dizati noge kao da trčite dok ste u pogrbljenom položaju. Također ćete osjetiti kako vam mišići rade. Ova vježba je dobra jer će vam pomoći da skinete kilograme i otopite salo.
Sljedeća vježba će vam ojačati i trbušne mišiće i mišiće stražnjice. Stavite se u položaj kao da idete raditi sklekove. No sada umjesto da se držite na rukama, držite se na laktovim. Sada stražnjicu dižite u zrak. Samo stražnjicu a ne noge i ne ruke. Ruke su cijelo vrijeme na istom mjestu. Ova vježba je dosta lagana a vrlo efikasna. Nju također možete raditi doma jer vam treba svega nekoliko metara prostora.
Sada prelazimo na malo zahtjevnije vježbe. Ove vježbe će teško moći raditi osobe sa viškom kila pa prije nego što krenete na ovaj malo teži i eksplozivniji program, budite sigurni da ste savladali sve gore navedene vježbe. Počnite tako da stavite obje ruke na loptu za vježbanje. Ako nemate loptu možete ruke staviti na krevet ili neku povišenu površinu. Sada kada ste na lopti a noge su vam ravno ispružene, počnite se odgurivati nogama tako da odskakujete i u zraku raširite noge prema van. Kada skočite i dočekate se sada ponovite vježbu no sada noge gurnite prema unutra.
Kada ste to napravili sljedeća vježba je da uzmete neki uteg ili nekakvu torbu na rame i stanete u raskorak. Jedna noga vam je bočno ispružena a drugom se gurate i cijelo tijelo zajedno sa utegom rotirate prema toj bočno ispruženoj nozi. Ove vježbe su dosta teške i vrlo brzo ćete ostati bez zraka pa ih radite najviše 30 sekundi. Kada ste gotovi sa jednom nogom istu vježbu napravite i sa drugom nogom.
Zadnja vježba koju ćete raditi funkcionira tako da prvo stanete uspravno. Sada se spustite u čučanj i kada se podignete gore, skočite u zrak i ruke ispružite prema gore. Ta vježba će biti najteža od svih jer kada ste skočili vraćate se ponovno u čučanj i sve ponavljate nekih 10 puta. Natjerajte se da izdržite tu vježbu jer ona će vam najbolje pogoditi mišiće. Ako ste savladali sve ove vježbe možete ih raditi u super serijama bez odmora između serija.
Ovo su bile vježbe za stražnjicu koje će vam pomoći da učvrstite stražnjicu i trbušne mišiće. Kao što ste vidjeli ne zahtijevaju neke sprave pa ih možete raditi bilo kada kod kuće ili u teretani. Ubacite u vaš program i povremeno trčanje jer osim nogu trčanje će vam također i zategnuti stražnjicu.
Kako raditi vježbe za noge
- © Arne K. – flickr
Noge za razliku od ostalih dijelova tijela, nisu previše teške za treniranje i jačanje. Jedini problem je što većina ljudi skroz zanemari noge i misle da će ojačati same. Istina je da ako noge uopće ne vježbate, a bavite se trčanjem, nogometom, tenisom, košarkom… da ćete imati vrlo snažne noge. No ako se bavite tim sportovima vaše noge su jako nesigurne i mogu se ozlijediti u svakom trenutku a da vi toga niste ni svjesni. Zato je potrebno vježbati noge barem jednom tjednom, kako bi ih ojačali i pripremili na napore koji će uslijediti. Objasnit ćemo vam osnovni program kojim ćete proći sve mišiće na nogama i sve segmente vježbanja kako bi ojačali svoje noge. Noge su posebne i po tome da vrlo brzo dobiju definiciju. Ako potrošite mjesec dana na oblikovanje i vježbanje nogu one će vrlo brzo izgledati točno onako kako želite.
Prvo i osnovno je dobro zagrijavanje. Noge su vam vrlo podložne ozljedama, zato ih morate dobro zagrijati. Prođite svaki dio nogu, zagrijte butne mišiće, prepone, listove i zglobove. Zglobovi su posebno podložni ozljedama pa nemojte škrtariti na vremenu nego si dajte truda i dobro ih zagrijte.
Vježbanje nogu počet ćemo od butnih mišića. Postoji nekoliko vježbi koje vam mogu jako pogoditi mišiće. Prva vježba je vježba na spravi kojom podižete određeni teret nogama. Te sprave su u svakoj teretani drugačije, no imaju istu funkciju i rade na istom principu. Stavite si određen teret koji vam za početak neće biti težak za dizanje, da shvatite osnovu vježbe. Nakon toga malo povećajte teret i dižite ga nogama u serijama po 10 ponavljanja.
Sada nastavljano sa drugom vježbom. Uzmite uteg tereta ne većeg od 10 kila za početak. Primite ga u ruke i stanite malo u raskorak tako da vam prsti obje noge stoje prema van. Napravite dovoljan razmak nogama, tako da možete spuštati stražnjicu u čučanj držeći uteg. Vježbu ponavljajte dok ne osjetite da vas zateže u nogama.
Nakon toga uzmite isti uteg u ruke no nogama stanite malo uže. Spustite se u čučanj i naslonite se leđima na zid. Brojite u sebi ili gledajte na sat 30 sekundi. Osjetit ćete jako zatezanje i trzanje mišića. Ova vježba će vam biti dosta teška pa napravite serije od 3 do 4 ponavljanja.
Poslije vježbe čučnja slijedi druga vježba čučnja no na drugačiji način. Sada ćete staviti utege na šipku. Kada ste to napravili stavite šipku na vrati i lagano se spuštajte u čučanj. Nemojte stavljati veliku kilažu da ne osjetite bol u leđima. Ovakva vježba čučnja je malo teža nego prošla pa napravite nekoliko ponavljanja.
Vježba s kojom ćemo završiti je vježba iskorak. Uzmite utege u obje ruke. Sada jednom nogom iskoračite prema naprijed i savinite ju u koljenu, dok druga ostaje u stražnjem položaju ravno. Onda se vratite u početni položaj i napravite vježbu sa drugom nogom. Tako mijenjajte noge nekoliko puta.
Nakon ovih vježbi slijede vježbe za listove. Ako u teretani nemate neku spravu kojom biste mogli raditi vježbe za listove, jednostavno uzmite utege u ruke, u svaku ruku istu kilažu i dižite se na jednoj nozi na prste. Kada ste napravili nekih 10 ponavljanja napravite to sa drugom nogom. Ovu vježbu možete raditi i kod kuće. Kako bi ste pojačali intenzitet iste vježbe stavite sada šipku na ramena. Stanite na neki povišeni dio i spuštajte se i podižite na prstima. Te vježbe odlično će vam pogoditi listove. Odlična stvar za listove su i stepenice. Nemojte se voziti liftom nego radije odite stepenicama. Tako ćete automatski vježbat listove.
Još jedna vježba za listove su skokovi. Uzmite uteg u ruke i skočite jednom nogom prema naprijed. Dočekajte se na jednu nogu. Tako će vam opterećenje biti na listovima. Pomognite si rukama radi ravnoteže, da ne bi pali i ozlijedili se.
Ovo su bile neke od osnovnih vježbi za noge. Nakon što napravite noge sljedeći dan ćete imati ozbiljnu upali, no nemojte se prepasti jer to je sasvim normalno. Noge se najlakše upale i morate biti svjesni da to ne možete izbjeći nego jednostavno morate preležati. Ako ćete samo trčati i baviti se sportom noge će vam biti snažne, no nemojte zanemariti vježbanje koje će te noge učvrstiti. Ako i ne idete u teretanu te vježbe vrlo lako možete napraviti doma, i ne traže niti puno vremena niti puno snage da bi se napravile.
Kako raditi vježbe za grudi
© Alex E. Proimos – flickr
Mnoge žene koje vježbaju u teretani imaju isti problem a to je da teško mogu povećati ili učvrstiti grudi. Postoje razne vježbe i razni načini pomoću kojih možete učvrstiti svoje grudi i pomoću kojih vaše grudi mogu postati malo veće. Odmah treba napomenuti da žene koje imaju veće grudi a misle da ih mogu još više učvrstiti, ne bi trebale pretjerivati da ne bi došlo do problema sa leđima i bolova u istima. Krenuti ćemo sa osnovnim vježbama koje će vam pomoći da vaše grudi budu čvršće.
Prva vježba je klasična vježba za prsa. Ako vježbate doma morate imati loptu, a ako u teretani možete imati i klupicu. Potrebni su vam još samo utezi. Ne morate pretjerivati sa kilama, uzmite utege s kojima se nećete previše mučiti jer ako uzmete preteške utege više će vam raditi ruke nego prsa. Kada se smjestite na loptu ili na klupicu primite utege u ruke i raširite ih. Nakon toga ruke spajajte ispred sebe u zraku. Ta vježba će vam pomoći da učvrstite grudi. Ponavljajte vježbu nekih 10 do 15 puta sve dok ne osjetite lagano zatezanje.
Za djevojke sa većim grudima bilo bi dobro da rade vježbe za leđa kako ne bi došlo do bolova u leđima. Morate učvrstiti i leđne mišiće također. Najbolje bi bilo da radite leđne trbušnjake.
Probajte napravite sklekove za prsa. Sklekovi za žene se razlikuju od sklekova za muškarce. Razlika je tome što kada legnete na trbuh i dignete se rukama, noge se ne dižu na prste nego ostaju na podu. Tako da je prvi dio vašeg tijela koji se poduže stražnjica. Ruke skupite blizu tijelu i dižite se koliko god puta možete. Svaki puta kada se dižete udahnite a kada se spuštate izdahnite.
Ako vježbate u teretani iskoristite razne sprave koje vam mogu pomoći da učvrstite grudi. Takozvani buterfly je odlična sprava za vježbanje prsnih mišića. Za početak stavite neku manju kilažu ne veću od 30 kila i rukama potiskujte ručice prema sredini. Odmah ćete osjetiti zatezanje u prsima. Ta vježba nije toliko naporna i možete si dopustiti veći broj ponavljanja. Nemojte zaboraviti disati pravilno i ako osjetite da vas počinje probadati u prsima a mislite da imate snage za još jednu seriju radije ju preskočite nego da riskirate ozljedu.
Možete iskoristiti i vježbu koja se inače koristi za ruke. Ta vježba je da se primite rukama za ručice i dižete, no ovaj puta vaše ruke neće biti meta. Isprsite se prema naprijed i nagnite malo. Kada se počnete dizati ponovno ćete osjetiti kako vam se prsa zatežu.
Većina žena koja vježba u teretani vjerojatno koristi dizanje šipke sa klupice. To je vježba koja vam jako pogađa prsa i vrlo ju je dobro raditi no naravno ne smijete pretjerivati. Pogotovo ako niste sigurne da ste ojačale leđne mišiće te da oni mogu podnijeti taj napor. Ako ne mislite da su vam leđa slaba, stavite utege na šipku sa svake strane, legnite na klupicu i rukama dižite šipku i spuštajte. Nemojte zaboraviti pravilno disati. Kada spuštate šipku probajte brojati do 3 pa ju naglo podići.
Vrlo slična sprava je i kosa klupica. Način vježbanja je isti no efekt je da će vam pogađati drugi par prsnih mišića. Ova vježba je malo teži i zahtijevati će malo veći napor pa stavite malo manju kilažu nego na prošloj vježbi ali dižite na istom principu.
Ovo su bile neke od osnovnih vježbi i neki od osnovnih savjeta kako da učvrstite i povećate svoje grudi. Ako niste zadovoljni izgledom svojih grudi nemojte očajavati. Ne morate ići u teretanu jer većinu tih vježbi možete napraviti i kod kuće. Lopta za vježbanje nije toliko skupa i možete ju kupiti u svim većim prodajnim mjestima, a puno će vam koristiti u ovim vježbama.
Kako raditi vježbe za leđa
- © deb roby – flckr
Vježbe za leđa spadaju u kategoriju rizičnih vježbi. Prije nego što pomislite uopće raditi vježbe za leđa razgovarajte s nekim tko se poznaje u to bolje od vas neka vam pokaže kako pravilno raditi vježbe. Leđa su najosjetljivija za vježbanje jer ozljede leđa su rizične i mogu dovesti do trajnog oštećenja. Ako ozlijedite leđa ili kralježnicu možda se nikada ne oporavite, zato budite sigurni da sve vježbe radite pravilno i da vam sve vježbe pogađaju određenu grupu mišića na leđima. Vježbanje leđa ćemo podijeliti na tri grupe. Vježbe za donji dio leđa, za gornji dio leđa te za sredinu leđa. Svaka od ovih grupa ima svoje vježbe i kroz sljedeće savijete i objašnjena saznat ćete kako ih pravilno raditi. Mali broj vježbi za leđa možete raditi kod kuće bez spravi za vježbanje. Ako već ne idete u teretanu probajte nabaviti neku više funkcionalnu spravu za vježbanje na kojoj ćete moći raditi nekoliko vježbi za leđa.
Krenut ćemo sa donjim djelom leđa i ići prema gore. Prvo kao i prije svakog vježbanja dobro zagrijte i istegnite leđa. Nemojte riskirati nepotrebnu ozljedu jer vam se ne da istezat ili žurite pa nemate vremena. Nakon zagrijavanja krenite sa osnovnom vježbom. Ta vježba su leđni trbušnjaci. Legnite na trbuh i neka vas kolega primi za noge. Ako imate spravu u teretani za trbušnjake, jednostavno se okrenite na trbuh i radite na toj spravi leđne trbušnjake. Stavite obje ruke iza leđa i polagano se dižite gore dole. Osjetit ćete zatezanje u donjem dijelu leđa. Tu vježbu nemojte raditi tako da primite uteg u ruke pa se dižete gore dole jer će mišići na donjem dijelu vaših leđa trpjeti prevelik napor. Ruke iza leđa su sasvim dovoljne. Druga vježba za donji dio leđa je takozvano mrtvo dizanje. Ovu vježbu morate biti sigurni da radite pravilno jer lako može doći do ozljede. Stavite na šipku sa svake strane 5 kila za početak. Sagnite se u čučanj i podignite šipku tako da stražnjicu vučete prema van i rukama dižete šipku. Vaše ruke su tu samo da pridržavaju šipku jer zapravo težina je na vašim leđima. Kada ste u uspravnom položaju ponovno izbacite stražnjicu van i u čučnju spustite šipku na pod. Leđa u baš svakom trenutku moraju biti ravno i ne smiju biti iskrivljena. Bilo bi dobro kada bi tu vježbu radili bočno da se možete gledati na ogledalo, tako da budete sigurni da su vam leđa ravno i da se ne krive.
Nakon toga penjemo se na gornji dio leđa. Osnovna vježba za taj dio leđa je veslanje. Svaka teretana ima spravu za takozvano veslanje. Ta vježba radi na principu tako da primite ručke i rukama ih vučete naprijed natrag. Vaša leđa koja moraju biti ravna cijelo vrijeme ići će naprijed natrag sa vašim rukama i vući utege. Ako osjetite i najmanje zatezanje obavezno stanite i napravite pauzu. Druga osnovna vježba za srednji dio leđa je vrlo jednostavna. Iskoristite klupicu u teretani tako da stavite jedno koljeno na klupicu a drugu nogu ravno iza. Leđa vam moraju biti ravno. Znači sada vam jedna noga stoji, leđa su ravno a drugo koljeno je na klupici. Uzmite uteg i jednom rukom ga spuštajte prema dole i dižite polako. Ta vježba vam učvršćuje mišiće sa strane leđa. Kada ste gotovi sa dizanjem prebacite uteg u drugu ruku i ponovite vježbu.
Sada prelazimo na gornji dio leđa. Gornji dio leđa najbolje je raditi na spravama u teretani, jer bez tih sprava i ne možete napraviti neku vježbu koja bi vam baš jako pogodila mišiće. Najbolja sprava je sigurno šipka koju primite rukama i spuštate na leđa. Ta vježba nije pretjerano komplicirana i možete ju ponavljati nekoliko puta dok ne osjetite umor. Još jedna dobra vježba je da uzmete utege u ruke i vučete prema iza spajajući lopatice. Tako vježbu radite samo sa lopaticama i ruke ne koristite za ništa osim za pridržavanje utega.
Ovo su najosnovnije vježbe za leđa. Pazite da ih radite kako treba i nemojte riskirati ozljedu. leđa su vrlo podložna ozljedama pa pazite da poduzmete sve mjere kako do ozlijede ne bi došlo. Nemojte se sramiti pitati nekoga da vam pokaže kako treba raditi određenu vježbu jer nema gore stvari nego na svoju ruku početi vježbati vježbe koje su dosta osjetljive i rizične.
Kako raditi sklekove
Sklekovi su u posljednje vrijeme postali jedna od na popularnijih vježbi. Popularni su zato jer vam ne trebaju nikakve posebne sprave i možete ih raditi u udobnosti svoga doma. Sklekovi su također odlični jer pogađaju veliki broj mišića, i možete raditi razne vrste sklekova. Postoje sklekovi za ramena, za prsa, pa čak i za trbušnjake. No važno je znati pravilno raditi svaki od tih sklekova jer ako ih krivo radite nećete imati nikakve koristi i neće pogađati vaše mišiće kako bi trebali. Sa sljedećih nekoliko savjeta i objašnjenja svake od vježbi pobliže, uz samo nekoliko serija dnevno po nekoliko minuta moći ćete doći do definicije samo pomoću vježbi sklekova.
Za početnike je dobro napraviti zagrijavanje prije početka. Legnite na trbuh i raširite ruke. Laktovi neka naprave kut od 90 stupnjeva sa vašim podlakticama. Onda se odgurujte prema dole. Radite to tako da brojite 3 sekunde spuštanja i kada dodirnete bradom pod podignite se. Tako napravite za početak 10 puta. Takvi sklekovi vam najviše pogađaju ramena. Nakon nekoliko takvih vježbi prebacite se na istu vježbu no ovaj put radite sklekove na šakama. To neće biti teže, možda malo neugodnije, no zglobovi vam neće riskirati ozljedu jer oni neće trpjeti težinu vašeg tijela nego šake. To je sigurnija varijanta vježbe a rezultat će biti isti. Za početnike je ova vježba sasvim dovoljna za početak. Nakon par tjedana prebacite se na malo teži program.
Sljedeća vježba je da ponovno legnete na trbuh no ovaj puta ruke stavite ispred svoga tijela. Lagano se dižite i spuštajte gurajući se rukama od poda. To su sklekovi za prsa i oni će u dobroj mjeri pogađati prsne mišiće dok će ramena biti pod manjim opterećenjem no svejedno će osjetiti vježbu. Ovakav tip vježbe je nešto lakši pa slobodno radite bez brojanja sve dok se ne umorite.
Sada smo došli do sklekova za trbušnjake. Takvi sklekovi se rade na način da radite klasičan sklek no kada se podižete jednu nogu dignete ravno u zrak tako da ostajete samo na jednoj nozi. Osim što će pogoditi vaša ramena ova vježba će jako dobro pogoditi i vaše trbušne mišiće. Kada napravite jedan sklek, drugim dizanjem dignete drugu nogu i tako nekoliko serija po 10 puta.
Kada ste već savladali sve tri ove vježbe i bez problema možete napraviti 50 sklekova bez prestanka vrijeme je da pojačate intenzitet treninga i vježbi. Sada probajte raditi sklekove na prstima. Probajte se podići prstima i lagano se spuštati. Takvo će vaša ramena morati uložiti dodatni napor i mišići će biti jako pogođeni. Ovaj način vježbanja je dosta težak pa nemojte pretjerivati. Napravite nekoliko ponavljanja dok ne osjetite zatezanje i laganu bol.
Ako ste savladali i tu vježbu vrijeme je da probate napraviti sklek na jednoj ruci. Noge sada nisu u klasičnom položaju kao u prijašnjim vježbama nego ih morate raširiti čisto zbog ravnoteže. Sada stavite jednu ruku ispred svoga tijela,a drugu ruku stavite na leđa. Probajte se podići barem jednom ili dvaput. Ako ćete to ponavljati svaki dan nakon nekoliko tjedana moći ćete napraviti 7 do 8 sklekova na jednoj ruci. Ovakva vježba duplo pogađa vaša ramena jer sada težina vašeg tijela nije podijeljena na dvije ruke već samo na jednu kojom se podižete.
Za kraj vam ostaju najjači sklekovi koje rade profesionalni igrači ragbija. Takozvani sklekovi za marince. Ako ste savladali sve gore navedene vježbe i mislite da ste spremni za sljedeći nivo vježbanja vrijeme je da probate tu vrstu sklekova. Princip je da se legnete na trbuh kao i kod klasičnih sklekova no ovaj puta ne dižete se polako već brzo, i kada ste na položaju u kojem ste krenuli raditi sklekove, odgurnete se rukama i pljesnete u zraku. Ovo su najteži sklekovi i moći ćete napraviti svega nekoliko komada no kada to savladate svi ostali sklekovi će vam se činiti laganima i radit ćete ih bez problema. Kada vam i ti sklekovi postanu lagani radite nekoliko vježbi jednu iza druge u super serijama, i odmarajte se kraće vrijeme.
To su bile osnovne vježbe za sklekove. Ako se posvetite tome i radite ih pravilno možete dobro učvrstiti vaše tijelo. Nemojte kupovati sprave koje vam pomažu pri radnji sklekova jer te sprave nisu potrebne. Sklekovi i jesu posebni po tome što se lako rade i nije vam potrebno ništa drugo osim dobre volje i malo vremena.
Kako pravilno raditi trbušnjake
Ako želite vježbati trbušnjake morate biti sigurni da ih radite pravilno. Vježbanjem trbušnjaka krivo može doći do raznih komplikacija i povreda kao što su ozljede leđa, ozljeda vrata, ozljeda ramena i slično. Također morate znati kako raditi trbušnjake koristeći trbušne mišiće a ne koristeći cijelo tijelo jer onda trbušnjaci nemaju nekakve koristi. Ako trbušnjake vučete iz nogu ili iz leđa nećete osjetiti da vam gore trbušni mišići i to će vam odmah reći da trbušnjake radite krivo. Sljedećih nekoliko savjeta i vježbi će vam pomoći da pravilno napravite vježbe za trbušnjake i dobijete takozvani six pack.
© AN HONORABLE GERMAN – flickr
Ako imate spravu za vježbanje trbušnjaka, pogledajte u uputama ili na internetu kako ju pravilno koristiti. Nemojte pokušavati raditi vježbe za koje niste sigurni da su za tu određenu spravu nego se radije raspitajte. Trbušni zid je lako podložan ozljedama i jako teško se oporaviti nakon toga. Zato radije ispitajte sve mogućnosti koji vam pruža određena sprava nego radite neke vježbe za koje niste sigurni.
Ako nemate spravi za trbušnjake nego ih radite na staromodan način, prvo morate dobro učvrstiti noge. Ako radite sa kolegom neka sjedne na koljena i rukama vas primi za noge. Koljena savijte pod kutom od 45 stupnjeva i lagano se spuštajte prema dolje. Nemojte misliti da je dobro napraviti što više trbušnjaka u minuti. Radite ih sporo ali budite sigurni da osjećate da vas zatežu trbušni mišići. Ruke stavite na prsa i tako se spuštajte. Kada se spuštate i laktovi vam dodirnu noge to znači da ste napravili pravilan trbušnjak. Ako se spuštate i stavite ruke iza glave, to može dovesti do neželjenih bolova u leđima i u vratu.
Postoje razne sprave koje možete vidjeti na televiziji ili putem oglasa na vašem računalu koje se nataknu na trbuh i sprava radi trbušnjake umjesto vas. To je skroz krivo i takve sprave šalju strujne signale u vaše trbušnjake i takve sprave vam mogu ozbiljno naškoditi zato ih izbjegavajte.
Trbušnjake je najbolje raditi u super serijama jer vam takve serije najbolje pogađaju trbušne mišiće. Napravite jednu vježbu klasičnih trbušnjaka pa odmah bez odmora drugu vježbu. Kada osjetite da vas je trbuh počeo zatezati znači da dobro radite.
Nemojte se zavaravati i misliti da će trbušnjaci nenormalno iskočiti ako ćete ih raditi svaki dan. Možete ih raditi 1000 dnevno no ako se ne hranite pravilno i jedete masnu i nezdravu hranu, sva ta masnoća će se zadržati upravo na vašem trbuhu. Ako dugo i pravilno radite trbušnjake a ne vidite ih, probajte stisnuti trbuh i možda ih osjetite. To znači da su ispod sloja masnoće ili sala. Tada morate promijeniti svoju prehranu i dopustiti tom salu da se otopi pa da trbušnjaci mogu izaći na vidjelo. Dosta ljudi misli pa ako mi se ne vide trbušnjaci zašto bi ih uopće radio. To je apsolutno krivo, radite trbušnjake i jedite pravilno, a povremeno se bavite sportom ili trčanjem i nakon 2 do 3 mjeseca vaši trbušnjaci će se polako nazirati. Morate zapamtiti da se trbušnjaci ne dobivaju u teretani nego u kuhinji.
Odlična vježba za trbušnjake je veslanje. Sjednite na i dignite noge u zrak pa ih vucite naprijed natrag dok su u zraku. Te serije nije potrebno previše puta ponavljati jer nakon 10 ponavljanja osjetiti ćete zatezanje na području trbušnog zida. Kada to osjetite ostavite noge da budu u zraku probajući da ne dodirnu tlo. To probajte raditi od 30 sekundi do 1 minute.
Još jedna odlična vježba za trbušnjake je sklopka. Legnite na leđa na pod i ispružite ruke i noge ravno tako da ste cijelom dužinom na podu. Nakon toga dižite ruke i noge ravno i neka se u isto vrijeme dodirnu u zraku. Ta vježba je dosta fizički zahtjevna pa napravite svega nekoliko puta sa par ponavljanja i vidjet ćete da djeluje.
Jedna od najboljih vježbi za trbušnjake je da legnete na pod, i laktovima se podignete u zrak. Držite se laktovima a ruke spojite ispod glave i stisnite trbuh. Nakon samo 30 sekundi osjetiti ćete jako zatezanje trbušnog zida. Onda se možete okrenuti na jednu i drugu stranu bočno i napraviti to na jednoj nozi kako biste pojačali intenzitet vježbe.
Ovo su samo neke od najosnovnijih vježbi za ravan trbuh, no ako želite ravan i sexy trbuh kojeg možete pokazivati vježbanje nije dovoljno nego se počnite i pravilno hraniti.
