Menu
Zdrava prehrana za jetru
U zadnjih nekoliko godina ljudi osim što su počeli nezdravo jesti više nego ikad prije, prestali su jesti zdrave namirnice koje njihovo tijelo zahtijeva i koje njihovo tijelo potražuje kako bi moglo nesmetano funkcionirati. Ako se hranite zdravim namirnicama rizik vašeg tijela od bolesti koje nisu genetske je vrlo mali. U ovome članku objasniti ćemo vam što sve vaša jetra treba. Koje su sve namirnice potrebne, i koji sve recepti mogu doći u obzir kako bi vaša jetra bila dovoljno zdrava i čvrsta.
ŠTO SVE ŠTETI JETRI
Prva i najlogičnija stvar koju ste vjerojatno i sami zaključili da šteti vašoj jetri je naravno alkohol. Mnogi ljudi čim se spomene alkohol i ciroza jetre odmah pomisle na krivu stvar. Svi odmah pomisle kako za cirozu jetre morate piti hektolitre alkohola kao recimo E.A.Poe ili slični genijalci koji su si uništili život alkoholom. Odgovor je negativan. Vi ne morate piti tolike količine alkohola da uništite svoju jetru. Svako tijelo je drugačije i drugačije podnosi određene stvari. Od napora do alkohola. Tako i svaka jetra drugačije prima određenu dozu alkohola. Naravno da vaša jetra neće dobiti cirozu od jednoga piva dnevno ili čaše vina za vikend, no ako idete redovito van i opijate se, a niste sigurni da vaša jetra to može podnijeti, niste na dobromu putu. Stvar koja najviše šteti vašoj jetri je svakako alkohol. Ostale stvari koje joj štete su loša prehrana, fast food i takve stvari koje će direktno naštetiti vašoj jetri. Neaktivnost je također vrlo nezdrava. Ako ležite doma, a ne bavite se sportom kako bi vaša jetra pročistila svoju unutrašnjost, također niste na dobrome putu. Sada ćemo se prebaciti na stvari koje vam mogu koristiti kako bi se vaša jetra obnovila.
HRANA KOJA KORISTI JETRI
Namirnice i hrana koja će koristiti vašoj jetri je šarolik izbor. Izbor koji vam možda neće biti toliko privlačan ali svakako je koristan je sljedeći: luk i češnjak. To je odlična namirnica za vašu jetru. Češnjak će pomoći jetri da bolje konzumira neke štetne stvari i neke štetne tekućine koje prolaze kroz tijelo. Luk također. Sljedeća stvar koju morate jesti je hrpa voća i povrća. Ne morate raditi neku pretjerano jaku selekciju. Jedite što više voća i što više povrća. Oni će pomoći detoksikaciji vaše jetre. Voće sadrži određene tvari koje mogu neutralizirati nezdrave tvari koje vi koristite kao što su recimo cigarete. Voće koje se možda ističe malo više od drugih su svakako jabuke. Probajte svaki dan pojesti barem jednu jabuku. Jabuke vašoj jetri koriste tako da se razgrađuju po cijelome tijelu i vrlo mala količina ide u jetru i tako ju barem na neko kratko vrijeme olakšava. Artičoke su također povrće koje se ističe malo više od ostalog. Možda ih nije lagano nabaviti, a bome niti spremiti da budu ukusne, no artičoke obnavljaju vašu jetru i vrlo joj koriste. Piće koje može pomoći vašoj jetri je definitivno limunada. Nemojte stavljati šećer u vodu nego samo istisnite tekućinu iz limuna u vodu i popijte to. Tako ćete pročistiti vašu jetru i stimulirati ju da što više radi i da se što više razgrađuje tokom dana. Brokula će također vrlo koristiti detoksikaciji vaše jetre. Probajte ju jesti skuhanu i bez ikakvih dodataka kako bi ju vaša jetra što prije konzumirala.
Ovo su bile namirnice koje možete koristiti kako bi bilo zdraviji i kako bi vaša jetra kao vitalan organ ostala čista i normalna. Osim namirnicama jetru možete pokrenuti odricanjem drugih nezdravih namirnica i alkohola. Osim toga morate se baviti nekim sportom kako bi se vaša jetra mogla svakodnevno pročišćavati i kako bi ostala mlada. Nezdrava i slaba jetra je prvi korak do vaše ozbiljne bolesti koju si jednostavno ne smijete i ne možete dopustiti u bilo kojim godinama.
Kako uzimati proteine
Proteini su svakom sportašu koji se aktivno bavi teretanom ili nekim drugim sportom postali neizbježan dio svakodnevnice. Izgradnja mišića gotovo je nemoguća bez unosa proteina u tijelo poslije vježbanja ili poslije bavljenja nekim sportom. Ovaj članak podijeliti ćemo na dva dijela. Na one koji se bave teretanom i na one koji se aktivno bave nekim sportom profesionalno ili rekreativno.
PROTEINI ZA ONE KOJI SE BAVE TERETANOM
Početi ćemo sa onima koji se bave teretanom. Proteine morate jesti svaki dan, u bar 3 obroka. Jednom ujutro, obavezno poslije treninga, i prije spavanja. Namirnice koje sadrže veliki broj proteina su tuna, piletina, jaja, posni sir… Rasporedite si unos proteina u tijelo ravnomjerno no poslije treninga ih ipak morate konzumirati najviše. Dosta ljudi ide u teretanu poslije posla ili im je teretana udaljena od mjesta stanovanja pa ne stignu odmah poslije teretane unositi proteine u svoje tijelo. Za takve bi bilo najbolje kada bi uspjeli kupiti proteine i unositi ih u svoje tijelo preko shakera poslije svakog treninga. Shaker za proteine nije skup i možete ga kupiti za nekih 30 kuna u bilo kojem centru koji je malo bolje opremljen. Nakon što ste nabavili shaker i proteine pomiješajte ih sa vodom prije kraja treninga, najbolje prije zadnje serije. Kada ste gotovi sa treningom odmah popijte proteine. Vaši mišići nakon treninga upijaju kao spužve i ako pojedete nešto masno ili nezdravo, mast će se primiti na vaše mišiće i neće rasti nego će propadati. Kada popijete proteine vaši mišići ih odmah upiju i stvore jača i izdržljivija mišićna vlakna. Ako pak ne želite na taj način konzumirati proteine, onda ih morate pojesti u namirnicama odmah nakon završetka treninga. Nemojte pre dugo čekati da vam se mišići ne ispuhnu. Ovakav način unošenja proteina izgraditi će vaše mišiće i biti ćete zadovoljni sa njihovim izgledom nakon svega nekoliko mjeseci.
PROTEINI ZA REKREATIVCE
Sada ćemo se prebaciti na ljude koji se aktivno ili rekreativno bave sportom. Njima su proteini također vrlo potrebni. Možda ne toliko zbog izgleda mišića i izgradnje istih, nego zbog izdržljivosti mišića. Proteine također morate uzimati nakon sportske aktivnosti, pogotovo ako imate dva treninga dnevno. Ako ćete konzumirati proteine osjetiti ćete veću razinu izdržljivosti i drugi trening ili druga sportska aktivnost dnevno vam neće toliko opterećivati mišiće koliko bi bez pravilnog unosa proteina. Način na koji ih možete unositi u svoje tijelo je jednostavan. Možete ih unositi preko shakera, preko krute hrane ili preko energetskih pločica. Tim energetskim pločicama hranjivost proteinima je otisnuta na pozadini pa dobro pročitajte deklaraciju kako bi bili sigurni da ste unijeli dovoljan broj proteina u tijelo. Ako među sportskim aktivnostima nemate vremena za ručak bogat proteinima onda vam je praktički jedino rješenje unošenje proteina u tijelo preko shakera. Za sve koji se bave nekim sportom koji jako pogađa tijelo i mišiće, bilo bi dobro kada bi proteine pomiješali za grožđanim šećerom.
Za sve one koji su pretili i pokušavaju sportskim aktivnostima skinuti kilograme, vjerojatno se boje uzimati proteine jer misle da bi ih proteini ponovno mogli debljati. To nije istina. Proteini vam neće unositi masti u tijelo nego će samo napuniti i oblikovati vaše mišiće, tako da nemate straha od debljanja nego sigurno možete konzumirati proteine u prahu i energetske pločice punjene proteinima.
Ovo su bili načini na koje možete svoje tijelo puniti proteinima. Ako mislite da ne vježbate dovoljno i proteini vam nisu potrebni, onda jednostavno odaberite zdrave namirnice i držite se njih te si na taj način napunite mišiće proteinima.
Što jesti za post
U ovom članku baviti ćemo se postom. Mnogi ljudi kada pomisle na post, odmah pomisle na kršćanske motive i kako post mora biti grozan. To uopće nije istina. Ako postite možete si napraviti bezbroj ukusnih jela koje možete konzumirati za vrijeme posta. Ako baš jako volite meso i ne možete se zamisliti da ga ne jedete, postoji nekoliko načina kako najbolje zamijeniti meso nekim namirnicama koje imaju sličan ukus. Isto tako postoje neke namirnice koje morate jesti za vrijeme posta, pogotovo ako trenirate, kako vaše tijelo ne bi oslabilo i kako bi dobilo sve potrebne proteine bez kojih ne može funkcionirati. Prvo ćemo početi sa namirnicama koje morate konzumirati za vrijeme posta.
OSNOVNE NAMIRNICE
Prva i osnovna namirnica koju ćete morati konzumirati je definitivno riba. Riba sadrži veliki broj proteina i ona će u najbolje zamijeniti meso koje vam nedostaje u organizmu. Možete se poslužiti bilo kakvom ribom, ne postoji neka razlika jer su sve ribe u pravilo gotovo jednako hranjive. Pripremajte na bilo koji način no pokušavajte što više izbjegavati riblje štapiće ili pripremu ribe direktno na ulju. Radije ju pripremajte u pećnici ili ju spržite u maslinovom ulju. Ako ste određeni dan preskočili ribu, ne bi bilo loše kada bi za večeru pojeli ribu iz konzerve. Ako to jedete morate izbaciti ulje iz konzerve i jesti ribu uz neki prilog kao što je recimo kuhano jaje.
Druga namirnica će vam biti jaja. Jaja su puna ugljikohidrata i dati će vašemu tijelu dozu energije. Vaše tijelo će biti izdržljivije i moći ćete se baviti sportskim aktivnostima koje prakticirate. Jaja je najbolje pripremati kuhana, jer se ne koristi nikakva masnoća pri pripremi. Ako baš jako ne volite kuhana jaja, onda si ih spremite na bilo koji drugi način no sa što manje masnoća.
Sljedeća namirnica koju ćete konzumirati će biti sir. Probajte što više prije spavanja konzumirati posni sir. On je također pun proteina. Na okus se malo teže naviknuti, pa ako vam nije nešto pretjerano fin, možete začiniti sa malo bibera, bosiljka i sličnim začinima. Probajte jesti što više sireva, ali morate izbjegavat masne sireve koji će se nakupljati i stvarati masne naslage. To su kupovni žuti sirevi i sirni namazi. Kada ste u trgovini pogledajte deklaraciju na začelju proizvoda. Tako ćete biti sigurni koji sir kupujete i koliko kalorija ima.
Namirnica koju možete konzumirati sa svim gore navedenim namirnicama je tjestenina. Tjesteninu možete jesti za ručak ili večeru kako vam više odgovara. Ona se brzo razgrađuje, i ako ju jedete prije spavanja, ne postoji rizik od debljanja kada vam se tokom noći metabolizam razgradi. Također je puna ugljikohidratima pa vam dobiva potrebnu energiju za funkcioniranje.
NAMIRNICE KOJE ĆE ZAMIJENITI MESO
Ako ste ljubitelj mesa postoji nekoliko namirnica kojima ćete moći probati dobiti okus mesa. Naravno da to nikada neće biti isti okus no soja je po okusu vrlo blizu mesu. Možete si napraviti hamburgere od soje, čevape od soje ili slična jela koja će vam biti ukusna, a opet približna mesu. Također možete probati napraviti sejtan na razne načine. Okus je dosta sličan mesu, i kada se naviknete, nakon nekog vremena postati će vam zapravo i vrlo fin. Možete ga raditi u raznim salatama.
To su bile neke glavne namirnice koje možete konzumirati za vrijeme posta. Sve ove namirnice zamjenjuju meso i vaše tijelo može funkcionirati bez mesa, no ako ste vrhunski sportaš ili se bavite vrlo intenzivnim vježbanjem, nije baš preporučeno da izbacite meso sa svojega menija. Istina je ta da je vašem tijelu potrebno meso, i da što god jeli nećete moći nadomjestiti tu glavnu namirnicu. No ako se držite ovih gore namirnica, ipak možete doći jako blizu tome da vam je tijelo potpuno spremno i dobro nahranjeno za vježbanje i sport.
Prehrana za teretanu
O ovoj temi su pisani romani, no još uvijek postoji jako veliki broj različitih mišljenja, tako da netko tko je tek počeo sa teretanom nije siguran kako treba gledati na sve to. Prvo što morate shvatiti je da je svaki čovjek različit i svaki čovjek ima različito tijelo. Samim time vama neće biti potrebna određena doza hrane kao nekome duplo većem od vas i obrnuto. Isto tako nekome ko trenira malo, naravno neće trebati ista doza hrane kao i nekome tko trenira dva puta dnevno. No za sve koji treniraju postoji poveznica, a ta poveznica je da samo pomoći teretane ne mogu izgraditi svoje mišiće da izgledaju impresivno. To moraju napraviti u kuhinji. Vama neće ništa vrijediti ako se ubijate u teretani, no ne hranite se pravilno i vaše tijelo ne može doći do potrebnih namirnica koje su mu potrebne. Nekima se to čini kao velika nauka no zapravo je vrlo jednostavno, i uz ove savjete koje ćemo sa vam podijeliti i vi vrlo lako možete doći do zavidnog stasa.
RASPORED OBROKA
Ako vježbate u teretani, preporučeni broj obroka je između 5 i 6 s time da će vam doručak biti najvažniji obrok. Razlog tomu je što dok ste spavali cijelu noć, vaše tijelo nije dobivalo dovoljan broj proteina koje treba, tako da odmah ujutro morate to nadoknaditi. Ovisno o vašoj težini, visini i intenzitetu treninga počnite sa doručkom. Za doručak si napravite kajgana jaja, pojedite nekoliko šnita sira i šnitu kruha. To će vam dati dovoljno snage da započnete dan, a opet dovoljno će nahraniti vaše mišiće koji su kroz noć ostali prazni.
Kada ste pojeli doručak, ako ne idete na posao, obavite vašu jutarnju rutinu. Nakon nekoliko sati kada ste osjetili da polako gubite energiju, to znači da niste više skroz usredotočeni, postajete umorni… vrijeme je za prvi međuobrok. Za taj međuobrok također morate paziti na svoje fizičke predispozicije. Za čovjeka prosječnog stasa koji vježba u teretani, bilo bi dobro pojesti 2 corny pločice ili nekoliko prepečenaca sa malo maslaca kako bi vaše tijelo dobilo energiju i korisne masnoće.
Ta ljude koji se bave vježbanjem u teretani preporučeni trening je tri sata od posljednjeg obroka. Nakon što ste obavili trening vrijeme je za unošenje proteina. Ovaj obrok će vam biti i najobilniji obrok u danu. Tako da ne bi bilo loše kada bi uspjeli pojesti predjelo, glavno jelo, pa čak i desert. Za predjelo pojedite neku gustu povrtnu juhu, za ručak puno mesa, po mogućnosti piletinu uz prilog krumpir ili neka vrsta sira. Za desert pojedite ananas ili lubenicu. Poslije ručka vrijeme je za odmor kako bi vam mišići nakon svega unesenog mogli ponovno rasti.
Užina je obrok poslije ručka. Nakon što ste za ručak unesli dovoljan broj proteina za užinu je potrebno pojesti namirnice kao što su riža ili ponovno jaja. Ovaj puta skuhajte jaja i pojedite ih sa porcijom riže. To vas mora držati do večere.
Večeru jedite netom prije spavanja kako bi vaše tijelo moglo koristiti sve što ste unijeli u sebe tokom večere za izgradnju i oblikovanje mišića. Optimalan izbor za večeru je tuna ili neka druga vrsta ribe.
Ovakav način prehrane ne samo da će pomoći rastu vaših mišića nego će vas sigurno i držati zdravima i spriječiti će neke bolesti koje možete dobiti nezdravom prehranom. Ako ste u treningu nemojte si dopuštati da nakon treninga jedete nezdravu hranu jer onda sve što ste radili u teretanu pada u vodu i vaši mišići pune se mastima a ne korisnim proteinima. Ako ste osoba koja ne voli previše jesti i nije često gladna, morate se natjerati da što više jedete i da što više pratite gore navedeni program. Svaki trening je samo pola posla do izgradnje mišića. Ostali dio posla je doma u kuhinji i morate biti sigurni da ćete i taj dio posla dobro obaviti i da vaše tijelo neće patiti od nedostatka korisnih namirnica. Ako pak radite više sat od prosječnog i primorani ste jesti na poslu, slobodno si doma nešto spakirajte za posao umjesto da ručak kupujete u lokalnoj pekari. Vaše tijelo može biti onakvim kakvoga ga zamišljate i želite samo ako se u potpunosti posvetite treningu i prehrani. Ako se posvetite u jednakoj mjeri.
Prehrana za rekreativce
Za sve sportaše i ljude koji se rekreativno bave sportom, prehrana je bitna gotovo isto koliko i trening ako ne i još više bitna. Cilj vježbanja je da vaše tijelo bude u formi. Cilj je da izgradite mišićnu strukturu i da vaše tijelo svakim danom postaje sve više otporno na napore. To ćete uspjeti unošenjem proteina u vaše tijelo. Pravilno raspoređenim unosom proteina vaši mišići postajati će veći i jači. Kojim god sportom da se bavite, trčanjem, biciklizmom, nogometom, fitnesom, bilo kojim vaše tijelo se troši. Srce vam brže kuca, znojite se, i dolazi do toga da tijelo počinje trošiti ono što ima u sebi, drugim riječima uzima proteine i hranjive tvari iz mišića. Zato bi bilo optimalno kada bi mogli nakon svakog bavljenja sportom u svoje tijelo unijeti određenu i potrebnu dozu proteina. U sljedećih par natuknica ćete moći vidjeti kako bi vaš obrok poslije i prije treninga trebao izgledati.
HRANA PRIJE TRENINGA
Doručak je kako neki kažu najvažniji dio dana. To zapravo i nije toliko točno jer se malo ljudi odmah nakon doručka ide baviti sportom. No nemojte misliti da nije važan, jer je. Morate biti sigurni da ćete dovoljnom količinom hrane moći izdržati do ručka ili međuobroka. Također je vrlo važno da se odmah ujutro ne prejedete i odete na posao ili legnete pred televizor. Za doručak bi vam najbolje bilo kada bi pojeli pahuljice. Sada imaju razne ponude fitnes žitarice i raznih žitarica kojima možete započeti dan. Žitarice kao lagane namirnice su savršene za dan koji planirate provesti trenirajući jer vam neće opteretiti želudac, a imati ćete dovoljno snage za bavljenje sportskim aktivnostima.
Među obrok i obrok prije treninga vam također ne trebaju biti neki teški obroci. Najbolje bi bilo kada bi si mogli napraviti frape ili popiti jogurt uz neko voće. Kada pojedete tek nakon sat ili dva bi trebalo početi sa treningom tako da vaše tijelo može sačuvati sve namirnice i izvući ih iz vašeg tijela za vrijeme treninga. Ako se prejedete prije treninga vaše tijelo neće moći funkcionirati na optimalnoj razini.
Za vrijeme treninga kada osjetite da gubite energiju pojedite bananu ili neku energetsku pločicu sa prirodnim sastojcima. Nakon toga par serija poslije popijte vode ili neku drugu tekućinu.
HRANA POSLIJE TRENINGA
Poslije treninga slijedi ručak. Probajte planirati tako da vam ručak uvijek bude poslije treninga. Nakon treninga trebati ćete unositi veliku dozu proteina. Za ručak pojedite nekakvu juhu za predjelo, a potom bi najbolje bilo pojesti neku vrstu ribe sa blitvom ili krumpirom. Ako se bavite nekim sportom kao što je trčanje ili biciklizam uz svaki obrok popijte veliku količinu tekućine, jer vaše tijelo troši ogromne količine tekućine pa ih morate nadomjestiti.
Nakon ručka i za vrijeme odmora nemojte uzimati nešto slatko ili pojesti još jedan obrok. Pojedite neko voće ili uzmite recimo orahe ili bademe kao grickalicu. Vaše tijelo ne treba toliko obroka kao tijelo ljudi koji se aktivno a ne rekreativno bave sportom pa morate paziti kako ne bi slagali masne naslage.
HRANA UVEČER
Za večeru morate pojesti nešto vrlo lagano. Ako je ikako moguće planirajte večeru prije 7 sati. Ako jedete prije spavanja postoji veliki rizik od debljanja, jer vaše tijelo dok spavate usporava metabolizam i masne stanice se nakupljaju. Za večeru pojedite konzerviranu tunu ili posni sir.
Ovo bi bili neki od osnovnih savjeta kako možete uz rekreativno bavljenje sportom održati vašu liniju, a opet nahraniti svoje mišiće kako bi narasli i pojačali se. Najveća poanta je u tome da izbjegavate masnu i prženu hranu jer vaše tijelo je ne može potrošiti na kvalitetan način nego će od toga napraviti masne naslage. Svaki puta kada vam se jede slatko, napravite si nekakav voćni frape ili pojedite puding od nekog voća.
Prehrana za bicikliste
Ova tema je dosta različita za sve one koji se profesionalno bave biciklizmom i za sve one koji se amaterski bave biciklizmom. Tako ćemo i podijeliti ovaj članak na dva dijela.
PREHRANA ZA PROFESIONALNE BICIKLISTE
Profesionalni biciklisti su poznati po tome da imaju vitku figuru i vrlo snažene mišiće. Na prvi pogled je gotovo nemoguće dokučiti kako se ti ljudi hrane. Imati toliko vitku figuru, a opet takve mišiće je moguće samo uz određen tip prehrane. Biciklisti koji voze maratonske vožnje moraju biti spremni isto kao i ljudi koji trče maratone. Ne smiju si dopustiti da im tijelo nije u savršenoj formi i da nakon određenog broja kilometara tijelo počne padati. Naravno da postoje određene taktike kako i kada se štedjeti i kako i kada potegnuti maksimum koje tijelo dopušta. Ovi bolji su naravno u boljoj formi i mogu to raditi veći broj puta, dok ovi ostali to vjerojatno mogu raditi manji broj puta. Prehrana profesionalnih biciklista se temelji na osnovnim namirnicama kao što su voće, meso, sirevi, jaja… oni moraju imati određenu dozu kalorija koje tijelo može u prenesenom značenju skladištiti. Tijelo nakon određenog broja kilometara mora odnekuda izvući dodatne kalorije, jer svakim kilometrom tijelo se troši i mora biti dobro popunjeno ugljikohidratima da bi moglo izdržati cijelu utrku i napore. Poznati izraz kod biciklista je udariti u zid. To praktički znači da tijelo jednostavno više ne može. Dogodi vam se da u jednom trenutku zablokirate i ne možete više niti jednom okrenuti pedalu, te se borite da ne padnete sa bicikla. Ako se to dogodi znači da niste unosili dovoljan broj ugljikohidrata nekoliko dana prije utrke. Noć prije utrke optimalno bi bilo pojesti neki obrok koji se brzo probavlja. To je recimo tjestenina. Tako će vaše tijelo preko noći biti napunjeno ugljikohidratima. Proteine jedite samo poslije treninga kako bi stvarali strukturu mišića. Vrlo važno je i koliko svoje tijelo punite tekućinom. Isto kako se i ne smije dogoditi da vam tijelo ostane bez snage, tako vam se i ne smije dogoditi da vam tijelo dehidrira. To je još opasnije jer može imati daleko ozbiljnije posljedice. Ako vozite utrku cijeli dan ste na suncu i tijelo troši ogromnu tekućinu da bi moglo funkcionirati. Nekoliko dana prije utrke natjerajte se da pijete tekućinu svakih 15 minuta. Tako ćete istrenirati i vaš mjehur i vaše tijelo da može više skladištiti tekućinu. Ovakvom prehranom uz svakodnevno treniranje vaše tijelo će biti u odličnoj formi.
PREHRANA ZA AMATERE
Za amatere je način prehrane i treniranja malo drugačiji. Naime profesionalci koji voze utrke i treniraju dulji niz godina imaju tjelesne predispozicije koje vaše tijelo nema. Njihovo tijelo je ubrzalo metabolizam i spremno je skladištiti tekućinu i hranu u većoj mjeri nego vaše tijelo. Vaša prehrana temeljiti će se na rutama koje vozite. Ako vozite dnevno preko 30 kilometara morati ćete povećati unos ugljikohidrata u vaše tijelo. Jedite što više jaja ujutro i što više mesa za ručak. Na večer jedite tjesteninu, sir, povrće i slične namirnice. Tako će vaše tijelo svaki dan stvarati veću otpornost na umor i moći ćete izdržati dužinu vaše rute. Za one koji voze manje rute recimo od 20 kilometara, vaša prehrana će se temeljiti na tome da jedete što više proteina nakon vožnje. Tako ćete izgraditi vaše mišiće i imati će snage vrtjeti pedale bez da se upale. Nemojte zaboraviti da morate unositi tekućinu u vaše tijelo jer i 20 kilometara je ozbiljna dionica, i vaše tijelo lako može ostati dehidrirano. Zato budite sigurni da popijete barem pola litre vode svakih sat vremena. Za one koji voze neke ipak malo kraće i brže dionice, prehrana će se temeljiti isključivo na proteinima, da biste dobili eksplozivnost i brzinu. Jedite što više ribe, piletine i sličnih namirnica kako bi mogli dobiti strukturu mišića potrebnu za eksplozivnost. Vaše tijelo neće trebati toliko vode jer ne vozite pre velike dionice, tako da ne morate paziti svaki sad koliko tekućine popijete. No naravno i vama prijeti dehidracija, pa morate biti sigurni da popijete dosta tekućine prije vožnje.
To su bila dva načina prehrane za amatere i profesionalce. Ako vam je bicikl samo razbibriga i dobra zabava ne morate se previše brinuti o tome što jedete i što pijete. Bicikl će vam također pomoći da vrlo brzo izgubite kilograme jer je to odličan način vježbanja i rekreacije. Dok vozite bicikl svi mišići na tijelu vam rade tako da ako niste sigurni sa čime bi se željeli baviti vožnja biciklom je svakako odličan izbor.
Tri veoma važna obroka
Konstantna briga o zdravlju je nešto što mora davati dobre rezultate. Kada dođu problemi onda ih je kasno rješavati samoprirodnim putem. Zbog toga krenite odmah u akciju i rasporedite obroke količinski ravnomjerno a sa namirnicama raznovrsno. Ukoliko su doručak i večera planirani da budu laganiji evo par ideja za užine i ručak.
Užina 1:
Prva užina može biti voćna i to najmanje sat vremena nakon doručka. Njabolje izaberite sezonko voće. Dobro operite, isjeckajte, pospite cimetom i eto divnog obroka. Odličan izbor za jesenje dane je pečena jabuka ili dinja koju samo 10 minuta zapečete u rerni i pospete cimetom i orasima. Ukoliko u sve dodate i tučeni bjelanjak, eto divnog niskoklaoričnog slatkiša. U bjelanjke dodajte par kašika frutoze, da bi u organizam unijeli ipak onaj potrebni dodatni šećer. Ovo može biti i druga užina, ali čitajte dalje za još jednu odličnu zdravu ideju. Ovakavaužina sadrži od 50 do 100 kalorija. Sve zavisi od vrste voća i količine.
Ručak
Grašak sa mesom
Grah, grašak i sve mahunarke je nešto što će vam doktori preporučiti da jedete čak tri puta sedmično. Sadrže dovoljno proteina i vitamina, što će vaša crijeva fenomenalno počastiti dobrim metabolizmom. Grašak je najbolje kuhati ukoliko je direktno izvađen iz zamrzivača. Čim kupite grašak, očistite ga i odmah ubacite u zamrzvač. Ovako će sadržati sve vitamine i biti ukusnuji kada ga poslije kuhate.
Prirpemite za 4 osobe:
- oko 500g graška
- 500g junetine ili svinjetine
- 1 glavica crvenog luka
- 1 paradajz ili kašika paradajz sosa
- 100 g mrkve i kelaerbica
- celer i peršun
- vegeta, bosiljak
Ukoliko hoćete da smanjite kalorijsku vrijednost jela i izbacite ulje sa spiska onda kuhajte u pretis loncu. Pretis je fanatastičan prijatelj svake domaćice jer jela kuha brzo, a kuhanje njemu je zdravo. Zdravo je jer je svaka namirnica bolja ukoliko joj se skrati vrijeme kuhanja. Što više produžavate kuhanje to više smanjujete procenat vitamina u povrću. Mrkva je jedino povrće koje se tu pokazalo kao odlično kada se skuha. Dokazano je da čak više vitamina oslobađa ukoliko se kratko termički obradi. Ako ste se odlučili za pretis onda sve sastojke operite, očistite i isjeckajte. Prelijte vodom i kuhajte pola sata. Kuhanje u pretisu je takvo da se računa samo ono vrijeme u kojem poklopac pišti. Dakle, pola sata ispuštanja pare iz poklopca pretisa značiće da je vaš grašak gotov. Skinite sa vatre i pričekajte da se dodatno krčka van šporeta, sve dok se ne spusti mala klapnica. Svaki pretis ima uz sebe objašnjenje gdje je ta klapnica koja vam daje znak kada je u pretisu pritisak popustio i kada ćete moći otvoriti poklopac. Nikada nemojte poklopac pretisa odvajti nasilno, pričekajte da on obavi sam svoj proces kuhanja. Nakon ovoga vratite ručak na vatru, poklopite samo lna pola, dodajte vode i začinite. Sve ovo može biti gotovo za sat vremena, ukoliko ste prethodno imali očišćen grašak. 100G ovog obroka sadrži oko 150 kalorija, a jedan pun tanjur teži oko 300g.
Užina 2:
Odličan izbor za zdravu užinu je svježe cijeđebni sok od cvekle, mrkve i jabuke. Izrendajte jednu cveklu, mrkvu i jabuku. Procijedite ih kroz cjediljku ili blender i imate fntastičnu vitaminsku bombu za popodnevnu užinu. Uvijek možete ubaciti neku još voćkicu koja će vam poboljšati okus. Međutim, ova kombinacija će vam jačati imunitet.
Između glavnih obroka: doručka, ručka i večere napravite razmak od najmanje tri sata. Prostor između možete ispuniti laganijim predloženim užinicama. Trudite se da uvijek imate bar pet zdravih obroka i ne brinite da li ste na pravom putu. Na ovakav način možete lako održati kilažu, a ako se još više potrudite onda ćete i ravnomjerno mršaviti. Ukoliko budete gubili po pola kilograma sedmično, onda budite prezadovoljni, jer je to najzdraviji način mršavljenja, a uz to ti kilogrami se sigurno neće vratiti.
Sponzorirani članak
Recepti
Najbolja hrana kod učenja
Uz to što povećavaju vaše fizičko zdravlje, hranjive tvari igraju važnu ulogu u vašoj sposobnosti da stečete i zadržite nove informacije. Voće, povrće, složeni ugljikohidrati i riba su na primjer povezani s pozitivnim kognitivnim i moždanim funkcijama.
Ugljikohidrati vašem tijelu pružaju glukozu što je primarni izvor energije vašem tijelu. Ugljikohidrati također pružaju gorivo za vaš mozak te su neophodni za optimalna kognitivne funkcije, dok je ograničavanje ugljikohidrata povezano sa smanjenom memorijom i smanjenom sposobnosti koncentracije. Umjesto da ograničavate ugljikohidrate konzumirajte složene ugljikohidrate koji će povećati vašu energiju i kognitivnu funkciju poput kruha od cjelovita zrna, žitarica, zobene kaše ili riže. Voće i povrće sadrže bogate količine vitamina i minerala, od kojih su većina antioksidansi. Da bi poboljšali vašu sposobnost pamćenja konzumirajte razno antioksidansima bogato voće i povrće poput bobičastog voća, agruma, jabuka, kivija, dinja, kruška, šljiva, rajčica, špinata, kelja, prokulica, paprika, šparoga, mrkva ili krumpira.
© thienzieyung – flickr
Hrana koja potpomaže vaše pamćenje je riba poput haringe, lososa, tune, skuše, iverka, inćuna, sardina i ostalih hladnovodnih koji su najbolji izvor omega – tri – masnih kiselina, primarne komponente tkiva mozga, mrežnice i drugih živaca. Omega – tri – masne kiseline pojačavaju energiju, sposobnost učenja, sposobnost rješavanja problema i potiču snagu memorije i unaprjeđuju komunikaciju između moždanih stanica. Bobičasto voće poznato je po svojoj sposobnosti poboljšanja motoričkih sposobnosti i sposobnosti učenja te poboljšavanja sposobnosti pamćenja. Čokolada nije samo ukusna već je i korisna za mozak i može pomoći poboljšati vaše raspoloženje. Prirodni stimulansi koji se nalaze u njoj potiču proizvodnju endorfina koji poboljšavaju vašu koncentraciju, verbalnu i vizualnu memoriju, kognitivne sposobnosti te pojačavaju kontrolu impulsa i vrijeme reakcije. Orašasti plodovi poput oraha, badema, lješnjaka, kikirikija, brazilskog ili indijskog oraščića predstavljaju odličan izbor za odabir prehrane za učenje jer su bogati vitaminima E i B6, folnom kiselinom, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama i antioksidansima što povećava vaše moždane sposobnosti i poboljšavaju vaše raspoloženje. Dokazano je da čaj poboljšava memoriju i sposobnost koncentracije te je u isto vrijeme odličan protivnik mentalnog umora. Među raznim vrstama čaja najbolji odabir su zeleni i crni čaj. Od ostale hrane koja poboljšava vaše moždane sposobnosti učenja, poput poboljšanja pamćenja i sposobnosti koncentracije su jaja, mliječni proizvodi, soja, sjemenke suncokreta, lana ili buće.
Zdrava prehrana na poslu
Za one od vas pokušavaju jesti zdravije jedno od najčešćih mjesta za pogrešku je posao. Postoji više napasti koje vam se javljaju na poslu, poput izlazaka na brzi ručak, neprestanog jedenja grickalica ili toga da ne jedete uopće. Da stvar bude gora, mnogi ljudi ne napuštaju svoje radne stolove za vrijeme obroka. Puno ljudi smatra da su njihovi problemi s težinom rezultat njihova posla, smatraju da nemaju dovoljno vremena za zdravi ručak te da je nemoguće hraniti se zdravo na poslu. Kada vam je raspored neprestano pun i život vam je užurban teško je vašu zdravu prehranu učiniti prioritetom. No, važno je zapamtiti da kada su naša tijela opskrbljena s potrebnim prehrambenim tvarima koje dobivaju iz zdrave prehrane lakše ćemo se nositi sa stresom i imati energiju tijekom cijelog dana. Vjerojatno mislite da nemate vremena za pripremu hranjivog i zdravog jela? No u krivu ste, zdravu prehranu je lako uklopiti u posao ako samo slijedite nekoliko koraka.
© Jez Page – flickr
Pripremite zalihe zdrave hrane svaki tjedan poput kruha i žitarica od cjelovitog zrna, voća, povrća, nisko kaloričnog mesa poput piletine ili puretine, juhe ili jogurta. U večernjim satima se potrudite i potrošite malo vremena da si pripremite ručak za slijedeći dan. Pripremite zdravu povrtnu juhu, salatu ili pileća prsa koja možete koristiti za sendvič, dodatak u salati ili kao kompletan obrok s povrćem kao prilogom te spremite pripremljeni ručak u staklene ili plastične posude koje možete zagrijati u mikrovalnoj pećnici te koje vam neće zauzimati previše prostora. Spremite ukusnu juhu od povrća, spremite je u termos bocu i imat ćete zdrav i hranjiv obrok tokom cijelog dana ili si pripremite ukusnu salatu s raznim dodatcima poput tune, orašastih proizvoda, povrća ili sira. Kada donosite vaš ručak od kuće biti ćete odgovorniji s vašom prehranom jer ćete znati točno što ste pojeli.
Na poslu uvijek imajte zalihu zdravih grickalica poput instant zobene kaše, jogurta, žitarica, sušenog voća, orašastih plodova ili povrća i voća kao što su mrkve, jabuke, banane, mandarine ili breskve. Pomiješajte jogurt i žitarice da bi dobili raznolik i osvježavajući obrok. Uvijek u torbi ili aktovci imajte neku zdravu grickalicu za slučaj da ogladnite dok ste u pokretu. Pobrinite se da ne jedete za vašim radnim stolom jer dok ste za vašim radnim stolom uvijek ćete raditi neke druge aktivnosti što dovodi do toga da se možete lakše prejesti. Svoj dan započnite sa zdravim i uravnoteženim doručkom jer ćete tako trošiti manje kalorija tokom dana i nećete biti toliko gladni. Na vašem radnom mjestu uvijek imajte vrećice čaja jer vas oni osvježavaju i opskrbljuju s antioksidantima. Kada se osjećate potrebu za gaziranim pićima, kaloričnim voćnim napitcima napravite si šalicu čaja.
Zdrava prehrana za djecu recepti
Najbitnije prehrambeno pravilo je pravilo pet obroka, triju glavnih obroka - doručka, ručka, večere i dva međuobroka. U kategoriju zdrave prehranu s kojom želite da se vaše dijete hrani spadaju voće, povrće, žitarice od cjelovitog zrna, mahunarke, riba, soja i proizvodi od soje i orašasti proizvodi. Pri pripremi jela izbjegavajte koristiti ulje koje inače koristite već ga zamijenite s maslinovim uljem, a ako ga već koristite to znači da ste korak bliže zdravoj prehrani. Za međuobroke vaše djeteta izbjegavajte koristiti slatkiše, slatke napitke i gazirana pića i grickalice jer oni nemaju dovoljno prehrambenih tvari potrebnih djeci. Za međuobrok svojoj djeci možete dati popularno nazvani finger food. Finger food su namirnice koje ste izrezali u neki zanimljivi oblik te ih djeca mogu držati u ruci i grickati, a to može biti voće ili povrće poput jabuke, banane, breskve, naranče, mrkve, brokule i raznih drugih.
© chimothy27 – flickr
U prehranu vašeg djeteta uključite salate, uz zelenu salatu poput kristal salate, puterice ili neke druge po vašem izboru možete dodati razno povrće, popečene sjemenke suncokreta, buče i pinjola, popečene komadiće kruha, orahe, pistacije, kikiriki, komadiće sira ili čak jaja. Ovu maštovitu salatu možete poslužiti s raznim preljevima. Budite kreativni i dopustite djetetu da vam pomogne pri pripremi, a i odabiru dodatnih sastojaka.
Pri kreiranju dječjih jela najvažnije je da bude maštoviti te da djetetu ne spremate neprestano istu stvar na isti način. Ovaj put od kelja možete napraviti odreske. 300 grama krumpira skuhajte u ljusci, kad budu gotovi ogulite te propasirajte. Za to vrijeme skuhajte 500 grama kelja i 120 grama mrkve. Dobro ocjedite i onda kuhanu mrkvu naribanu dodajte krumpire. U tu smjesu dodajte ohlađeni i na sitne komadiće narezani kelj, 70 grama krušnih mrvica, nasjeckani češnjak, 2 jaja. Dodajte začine po želji te po želji možete dodati 100 grama narezane šunke. Smjesu dobro izmiješajte i kreirajte male odreske koje zatim pecite na zagrijanom ulju za pečenje 3 do 4 minute sa svake strane.
Inspiraciju možete potražiti u azijskoj kulturi i napraviti lagane proljetne svitke. 200 grama paprike, 1 vezicu mladog luka i 300 grama tikvica narežite, popecite kratko na ulju, dodajte začine te pričekajte da se ohladi. 200 grama mrkve skuhajte, ohladite i narežite. Pripremljeno povrće pomiješajte zajedno, dodajte 2 žlice naribanog parmezana i dobro izmiješajte. 300 grama tankog tijesta za savijače narežite na kvadrate veličine 18×18 centimetara. U sredinu svakog kvadrata dodajte 2 žlice pripremljenog povrća, rubove tijesta namažite s razmućenim jajetom, savijte krajeve tijesta i zarolajte ga, trebali bi dobiti male sarmice. Dobivene svitke pržite u zagrijanom ulju, oko 2 minute sa svake strane i gotovi su. Svitke poslužite uz umak koji možete kupiti u trgovini ili ga pripremiti sami. Pomiješajte u jednoj zdjeli 100 ml jabučnog soka, 5 žlica sojina umaka i nekoliko kapi tabasca i vaš umak je gotov.
